Problemet med kaloriräkning

Jag skrev för några månader sedan ett kort inlägg om det tokiga med att räkna kalorier och hoppas att det ska ha någon självklar koppling till huruvida du går upp eller ner i vikt. Visst, du kan gå ner i vikt genom att äta väldigt restriktivt med energi, även genom att äta geléhallon, men du kommer få väldigt svårt att få i dig alla näringsämnen du behöver, samt gå runt hungrig hela tiden. Låter jobbigt tycker jag.

Min tes är att vikten påverkas främst genom hormonerna som frisätts i kroppen, och då framförallt insulin. Insulin är det hormon som öppnar upp cellväggarna så att de kan ta upp den energi som finns i omlopp, t ex genom glukos och ketoner. Många andra hormoner påverkar såklart hur detta upptag regleras, typ testosteron, adrenalin, kortisol osv, men insulinet är själva nyckeln in i cellerna.

Har man en hög halt insulin i blodet kommer först muskelcellerna proppas fulla med glukos för att reglera blodsockret, och när de är fulla omvandlas överflödet av glukos till fett som lagras i fettcellerna, också här med hjälp av insulinet.

Principen att det är hormonet insulin som styr upptaget av energi till cellerna illustreras mer än tydligt av hur de som drabbas av diabetes typ-1 (oförmåga att producera eget insulin) inte kan tillgodogöra sig energin från kosten, utan istället kissar ut det överflödiga sockret i blodet. De kalorierna tas med andra ord inte upp av kroppen på grund av att hormonerna inte tillåter det. Av denna anledning rasar också de med diabetes typ-1 i vikt om de inte får behandling. Deras intag av kalorier är alltså inte alls kopplat till vikten.

Ett extremt exempel måhända, men principen är ändå ganska talande. När friska personer äter kolhydratrik mat höjs blodsockret snabbt och för att ta hand om detta ser kroppen till att frisätta insulin för att öppna upp kroppens celler för sockret. Vips! – Insulinet gör snabbt jobbet med att sänka blodsockret, men ofta lite för bra: blodsockret dippar ner på en lägre nivå än innan måltiden, och du blir sugen på något sött för att kicka upp sockernivån igen. Detta upprepas dagarna i ända och leder till att du äter mer och oftare än vad du egentligen behöver. Och eftersom du äter mat som ger ett högt insulinpåslag lagrar du också in typ allt du får i dig. När dina glykogendepåer är fulla så blir det i form av fett.

Äter du istället en kolhydratsnål kost med mycket fett så triggas inte något anmärkningsvärt insulinpåslag. Blodsockret ligger på en jämn nivå och du klarar dig utan hunger till nästa måltid. Du triggas inte att småäta och kroppen kan fokusera på andra uppgifter än att rädda dig från ett högt blodsocker. Nu kan fokus istället läggas på att boosta immunförsvaret och reparera skador i kroppen. Den energi som kunde blivit en ny bilring på magen skyddar dig istället från inflammationer och sjukdomar!

Att kroppen har ett så välutvecklat system för att sänka blodsockret beror på att ett högt blodsocker är extremt farligt. Jag har skrivit lite om hur bland annat cancerceller älskar socker tidigare, men även elaka bakterier växer sig starka av socker och orsakar inflammationer på alla möjliga ställen i kroppen. Vi ska nog vara tacksamma för kroppens skyddsmekanism, men samtidigt inte överbelasta det med alltför mycket kolhydrater.

Glöm inte heller att faktorer som sömnbrist och stress (via hormoner) påverkar kroppens användning av den tillförda energin.

Läs gärna vidare om hur olika hormoner påverkar dig på egen hand, börja förslagsvis med Jonas Bergqvists översikt här.

 

 

Det försvunna ölintresset

Long time no see, eller no blogg kanske. Har fokuserat på familj, träning och att plöja teveserier och böcker över julen och i början av året. Kände nog även att jag berört de flesta av de ämnen/tankesätt jag vill förmedla i bloggen, så hade inte ”behovet” att skriva av mig. Nu är det ju inte så att man inte kan attackera dessa ämnen från helt andra vinklar och möjligen få nya personer att bli intresserade av en kost rik på naturligt fett och mycket grönsaker. Och nu börjar blogglusten och viljan att inspirera till positiva livsstilsval återkomma. Mitt ämne för dagen berör hur en kostomläggning möjligen kan påverka ens smaksinnen och vad man blir sugen eller osugen på.

För egen del har jag märkt att de flesta sötsaker man äter är alldeles för söta nuförtiden. När man i vanliga fall äter minimalt med socker vänjer man sig ganska enkelt vid en mycket lägre nivå av sötma. Nuförtiden tycker jag t ex att 70-procentig choklad är alldeles för söt; det är typ 90+ som gäller. ”Vanligt godis” lockar inte alls längre. Det krävdes inte ett uns självdisciplin för att skippa allt julgodis (läs: vanligt plockgodis) som bjöds på kontoret innan julen. Tidigare år har jag alltid fallit dit i viss omfattning.

Visst, blev en hel del ”Rocky Road” gjord på mörk choklad hemma hos mina föräldrar under julen, men min strävan har aldrig varit att kunna stå emot sånt jag njuter av.

Att mindre socker skulle leda till att man föredrar mat med mindre söt smak låter ju inte så oväntat egentligen, men det verkar handla om mycket mer än så.

En av de böcker jag läst under julhelgen heter ”Charmen med tarmen”, och den skänker möjligen lite visdom kring hur ens smakpreferenser kan ändras. Det verkar nämligen som att dina tarmbakterier påverkar vad du är sugen på. Får de bakterier som älskar socker växa sig starkast, så kommer de även påverka din hjärna att vilja ha mer socker senare.

Detta kan säkert vara en delförklaring till varför man kan börja tycka om mat som man tidigare inte gillat. Provar man den några gånger är det ofta så att man till sist får ett sug efter den. Att bakterier som gillar en viss typ av mat blir fler och kan göra sin röst hörd i konkurrens med alla andra bakterier i tarmen.

För min del började jag tänka i de banorna när jag märkte att jag kunde äta vispad grädde utan att få massa gaser i magen. Det har annars varit fallet under min 35 första levnadsår, men sedan jag introducerade en lågkolhydratskost gick det helt plötsligt prima. Vet inte om mina tidigare sockerälskande bakterier orsakat problemen jag haft med grädde, men något positivt verkar hänt med balansen i tarmfloran.

Kanske är det så att de goda bakterierna har fått chans att ta över. De som gillar surkål, oliver och annan fermenterad mat. Något som tyder på det kan vara att jag sedan ett par år tillbaka även  tycker om oliver, vilket jag tidigare haft ganska svårt för. Nu vräker jag gladeligen i mig stora mängder.

Det som dock märkts allra tydligast är att jag tappat allt det intresse jag tidigare haft för öl. Jag blev ölnörd för ungefär 6 år sedan, började komponera egna recept och brygga egen öl. Drack alla nya sorter jag kunde komma över, ju mer humle desto bättre. Gjorde mig känd som en ölexpert i min bekantskapskrets och fick ofta presenter i form av nya udda ölmärken med spännande smaker.

Intressset för ölsmakerna började dala samtidigt som jag började med lågkolhydratkosten, men jag fortsatte dricka öl av gammal vana, dock utan samma njutning som förr. Så jag minskade successivt på mängden öl i glasen, och började smutta mig igenom grabbkvällar på krogen. Har man tidigare varit en ölnörd är det definitivt något ens bekantskapskrets börjar anmärka på…

Nu börjar jag misstänka att även detta är något som mina tarmbakterier är med och påverkar. De sockerälskande bakterier jag tidigare närde så väl med pasta och lösgodis var förmodligen samma som älskade malten i ölen.

Visst kan en klunk öl fortfarande vara gott, men jag blir snabbt ”mätt” på smaken och kvar står den halvfulla flaskan…

Nu verkar tarmbakterierna bestämt sig för att jag ska gilla rödvin istället. Har dock inte närmat mig samma nördnivå där som med ölen. Nördar ner mig i matlagning istället, känns som ett ganska bra val.

2013-09-05-18-18-59
Några av mina hembrygder…

Kan man äta för mycket fet mat?

Om man bara äter bra naturlig mat efter mättnad så går man ju inte upp i vikt. Se bara på alla vilda djur…

Vi människor har ju satt detta helt ur spel då majoriteten av oss äter en högst onaturlig kost bestående av en stor andel processad stärkelse och raffinerat socker. Våra gener är helt enkelt inte anpassade för att hantera de blodsockerhöjningar detta ger.

För egen del ser jag lågkolhydratkosten som en klockren lösning; blodsockerhöjningen blir minimal och maten är sjukt mycket godare när den är naturligt fet. Men finns det risk för problem även med detta kostval?

Jo, möjligen att maten är så god att man eg. vill äta mer än bara till mättnad ibland. Uppleva smaken mer och längre! Som ett sug trots att man är proppmätt. Även om det känns som att man äter onödigt mycket ibland, har jag inte märkt ett dyft på vågen eller på hur jag mår generellt. Lite onödigt proppmättillamående för stunden möjligen.

Ofta är det på kvällen jag smäcker i mig någon fet läckerhet för mycket. Dock leder det ju till att jag inte är sugen på frukost dagen efter, så det balanserar ju ut sig den vägen antar jag.

Det som skulle kunna vara ett problem är om man ibland överäter för att man är sugen, och sedan av sociala skäl ändå känner sig tvungen att äta en måltid kort därefter trots att man fortfarande är mätt. Om detta blir en vana kan det möjligen ge problem med eventuell viktnedgång skulle jag gissa.

Alla är olika känsliga för detta såklart. Jag har läst om en del som överäter på LCHF-kost och lägger på sig vikt, men det är trots allt mycket svårare än med en kost rik på kolhydrater. Som referens kan jag ju upplysa om vad sumobrottare äter för att gå upp i vikt; inte en massa feta såser – utan stora portioner med ris (stärkelse). Om man föder upp gäss för att sälja gåslever är det stärkelserikt foder som ger dem fettlever, inte fett eller protein. Vidrig uppfödning av djur det där; de tvångsmatas flera ggr om dagen. Sumobrottarna har ju i alla fall ett val.

Genom att äta en lågkolhydratkost har jag vant mig vid att inte vara hungrig i vardagen. Känner jag minsta hunger ser jag till att bejaka suget, men det är inte ofta det behövs utöver standardmålen. Då man inte behöver besitta någon självkontroll för att ignorera hungern med kosten jag äter, är det möjligen så att man blir lite sämre på att även säga nej till soffsnacksen. Eller är det bara betingat att man ska soffmysa med något smarrigt?

Jag antar att det jag vill komma till är att det möjligen kan vara svårt att helt sluta med smarriga snacks bara för att man börjar äta lågkolhydrat. Men om snacksen i sig oftast är utan större mängd socker borde det inte vara något större problem tror jag. Och det finns ju sjukt mycket sådana läckerheter rika på härligt naturligt fett – kokoschips eller färskt kokoskött, macadamianötter, grillad parmesanost, ugnsstekt grönkål med olivolja och salt, stekt halloumi, oliver, kokosfett blandat med kakao (ny favorit), mörk choklad osv osv.

Vissa kanske upplever större problem med att äta ovanstående alltför ofta, och då är det möjligen så att man behöver deala med den där självkontrollen i alla fall. Jag försöker se till att undvika proppmättillamåendet i alla fall…

 

 

 

 

Kostfonden – ett ljus i mörkret?

Ett jätteproblem för forskningen idag är dess ofta starka koppling till olika ekonomiska intressen. Inom hälsosektorn är det de två giganterna Big Food och Big Pharma som sitter på de största pengasäckarna. Man kunde ju hoppas att de genom sina stora resurser såg en möjlighet att göra något gott; att stödja forskning som kan leda till en bättre folkhälsa.

Det finns dock inga sådana tendenser att skönja. Den forskning som bedrivs inom livsmedelssektorn är främst utformad för att fria socker och kolhydrater från rollen som syndabock i den skenande fetmaepidemin, eller att tillskriva positiva egenskaper till billiga substitut till naturliga produkter; att processade vegetabiliska oljor och margarin är bättre än smör och kallpressad olivolja och kokosfett t ex.

Jag har tidigare skrivit om hur man lyckas få fram tolkningar av resultat som kan pushas ut till allmänheten via de lättlurade MSM (Mainstream Media). Tyvärr är även många som läser om studierna inte särskilt insatta eller ens källkritiska, vilket innebär att det som står i tidningen lätt blir ”sanningen”. Och vilken lättnad att få veta att läsk kan ingå i en hälsosam diet! Typ.

Vad gäller läkemedelsindustrin så säger det ju sig självt att de fokuserar på just läkemedel. Hippokrates gamla devis ”Låt maten vara din medicin, och låt medicinen vara din mat” är tyvärr svår att tjäna enorma summor pengar på. Kost är svår att patentera (även om somliga företag gjort just detta med GMO-grödor som de vill tvinga lantbrukare att producera).

I Big Pharmas forskning fokuseras väldigt ensidigt på att behandla symptom på sjukdomar. Ambitionsnivån för att faktiskt läka patienten, eller att förebygga sjukdom med bra livsstilsråd är obefintlig. Man tjänar ju inga pengar på friska patienter. Denna cyniska och känslokalla inställning till människors hälsa leder till stora intäkter; patienter sätts på livslång medicinering för att undertrycka symptomen på sjukdomen de har, alternativt på förebyggande medicinering för att låtsas sänka risken för hjärt-kärlsjukdomar enligt ovetenskapligt utvalda markörer (som statinbehandling mot högt kolesterol t ex).

Man kan ju fråga sig varför statliga anslag till forskning inte utgör en motpol till företagens intressen; det skulle ju gynna samhället på alla plan om folk helt plötsligt var friskare och inte behövde sjukskriva sig stup i kvarten. Men vi ser inte detta, och det kan vi nog tacka företagens välavlönade lobbyister för. De har nästlat sig in i de finaste rummen, och politiker har svårt att säga nej till de erbjudanden om flashiga styrelseposter och liknande som erbjuds i utbyte mot att titta åt sidan.

Det som nu behövs är oberoende och gedigen forskning inom hälsa, utan fokus på att hitta patenterbara preparat eller att frikänna billiga matsubstitut. Att forska i Hippokrates anda låter som en bra början; människan har levt utan de moderna livsstilssjukdomarna under miljontals år, förmodligen på grund av att vi ätit en kost som vi är anpassade till.

Det är dags att sätta ner foten och ge forskarna de resurser som behövs för att kunna ge tydliga besked om vad vi människor mår bra av att äta. När detta sedan blir mer och mer accepterat kommer förhoppningsvis både marknad och politiker att bli tvungna att ändra sig. Det är en lång process, men jag tror att vi i alla fall kan hjälpa den på traven.

Jag själv har blivit månadsgivare till Kostfonden. Kostfonden samlar in resurser till vetenskapliga studier som undersöker kostens effekter på hälsan och vilka eventuella biverkningar en kostomläggning kan ge. Jag tycker definitivt du ska kolla in deras hemsida och gärna skänka en slant.

Se det kanske som din julklapp till mänskligheten.

(Vill bara tillägga att jag inte är sponsrad att skriva positivt om Kostfonden, jag tror bara på det de gör.)

 

Matinspiration lågkolhydrat

Som jag tidigare varit inne på tror jag att man kan nå väldigt långt genom att bara eliminera ”standardkolhydraten” på tallriken. Nedan följer ett gäng tips på vad man kan äta istället, samt ett par grymma snacksförslag för soffan.

Min förhoppning med att visa det jag äter är som vanligt att bidra till att rucka lite de mentala barriärerna hos de som rynkar på näsan åt en tallrik utan ett stort lass pasta, ris eller potatis.

 

2016-11-20-11-09-26
Surkål är grymt gott och dessutom hur nyttigt som helst för tarmfloran. Det är även hur enkelt som helst att göra själv! Recept på surkål.

 

2016-11-23-12-12-42
Färskkorv med 90% kött. Därtill broccoli och lök stekt med smör, grädde och en massa gurkmeja

 

2016-11-28-18-32-17
Stekt lax med korinder och ugnsrostad blomkål med olivolja. Därtill stekt lök och halverade cocktailtomater med en massa basilika.

 

2016-11-29-19-56-54
Ugnsrostad rödkål med olivolja, salt och peppar. Lyxade till det med lite ost på dessutom. Grymt till vilken köttbit som helst. 40 minuter i ugnen på 175 grader.

 

2016-11-18-18-30-44
Gratäng på zuccini och kokosgrädde, med ett tjockt lager ost ovanpå. Salt och peppar räcker gott som kryddning. 40 min i ugnen på 175 grader.

 

2016-11-29-17-28-01

2016-11-29-17-27-12
Sjukt gott snack! Bryt loss bitar av kokosköttet och mumsa på i soffan. Öppna en kokosnöt

 

2016-11-25-20-00-02
Inget jättemärkvärdigt snack, men oliver är jag själv grymt förtjust i. Lite morotsstavar och dip kompletterar. Dip gjord på creme fraiche, majonnäs, sambal oelek , salt och peppar.

Den fantastiska fastan

Att ett högt blodsocker är ohälsosamt har jag poängterat ett flertal ggr hittills i tidigare inlägg, så rimligen borde summan av kardemumman vara att ett lågt blodsocker är hälsosamt. Hur ser man då till att hålla ett lågt blodsocker under lång tid? Jo, man fastar såklart.

Att fasta är förmodligen det bästa sättet att få kroppen att reparera sig själv. Vid brist på glukos och aminosyror stimuleras gamla celler att reparera sig själva i en process som kallas autofagi. Dessutom stimulerar fasta kroppens tillväxthormon, så att nya celler kan bildas, och muskler får en extra chans att växa.

Du tränar även upp kroppens förmåga att förbränna fett effektivt, speciellt om du även tränar under fastan.

Det där sista tyckte jag lät hur konstigt som helst innan jag började med lågkolhydratkost. Man måste ju ha en massa snabba kolhydrater för att först orka träna, och sen en extra laddning efter passet för att musklerna inte ska brytas ner! En klassisk myt såklart, det är inget som helst problem att muskler skulle försvinna bara för att du fastar ett tag. Och man orkar med alla möjliga typer av pass, även tuffa intervaller!

Första gången jag fastade 24 timmar åt jag på kvällen dagen innan, sedan fastade jag till kvällen dagen efter. På förmiddagen var jag lite hungrig i någon timme, men sen var det inga problem att klara sig till kvällsmaten. Efter det har jag aldrig varit särskilt hungrig under fastan, utan generellt känner jag mig piggare i sinnet och lättare i steget, nästan som att jag svävar fram.

Jag började snabbt lägga in träningspass under mina fastor, som jag  gjorde en dag varje vecka. Träningen var oftast ett löppass på 9km till jobbet på morgonen, och sedan tillbaka på eftermiddagen. Mitt gamla jag hade svindlat vid tanken att springa 18 km utan att äta någonting för att stoppa muskelnedbrytningen! Bra att vara öppen för nya idéer och inte fastna i gamla tankesätt!

Jag tror dessa korttidsfastor är en bra ”detox” för kroppen. Man ser till att inte ge inflammationer i kroppen näring under en hel dag, så immunförsvaret får en ordentlig boost.

Har man problem med övervikt, eller andra metabola sjukdomar, är fasta förmodligen det effektivaste sättet att läka sig själv. Man kanske då inte ska nöja sig med någon enstaka 24-timmarsfasta då och då, utan köra längre perioder utan mat. Kolla gärna in följande länk. Under längre fastor kommer kroppen hamna i ketos, vilket innebär att all energi som förbränns i kroppen kommer från fett. Blodsockret är lågt, och inflammatoriska tillstånd (typ alla metabola sjukdomar) har en fantastisk möjlighet att självläka.

Men långa fastor, är det inte farligt?! Riskerar man inte att svälta?

Kort svar: En smal människa har säkert minst 70 000 kcal kalorier lagrade i kroppsfettet, en överviktig människa förmodligen flera 100 000 kcal. Detta skulle räcka VÄLDIGT länge, bara man ser till att dricka ordentligt. För fastor upp till 5 dagar verkar det inte finnas något behov av att äta några tillskott av vitaminer eller mineraler heller, men för längre fastor kan man möjligen fundera på detta. Har ingen erfarenhet av detta själv dock.

Och så till sist: Jo, såklart att fasta fungerar för att tappa vikt, men är det inte samma princip som att bara äta med kaloriunderskott?

Många verkar tro att fasta får kroppen att gå in i ett svältläge, där ämnesomsättningen går ner, och kroppen börjar bränna muskler för att överleva. Detta är så långt från sanningen man kan komma. Det vore ytterst korkat av naturen att sänka ämnesomsättningen i ett läge när man behöver mobilisera sig extra för att kunna fälla ett byte, så självklart ser kroppen till att använda sig av det lagrade fett som finns tillgängligt. Man har till och med sett att ämnesomsättningen ofta verkar gå upp under fasta.

Det helt motsatta sker när man försöker sig på att begränsa kaloriintaget. När man kontinuerligt äter den klassiska lågfettskosten, även i små kvantiteter, så hamnar kroppen aldrig i ett fettförbränningsläge. Insulin utsöndras i kroppen, och detta ger cellerna i kroppen signalen att de ska lagra in energi – inte förbränna den! Kroppens svar blir att sänka ämnesomsättningen så att den matchar den tillförda energin. Detta är bara möjligt ner till en viss nivå såklart, det är därför kalorirestriktion ändå fungerar för att tappa vikt.

Ett jäkligt jobbigt sätt att tappa vikt dock. Med detta upplägg kommer blodsockret pendla mellan högt och lågt och du kommer vara hungrig mest hela tiden. Det är detta som är skälet till att det inte fungerar att begränsa kaloriintaget på lång sikt; vem orkar gå runt och vara hungrig hela livet?

Och det där om att kroppen skulle bryta ner muskler under fastan är som sagt helt fel. Människan behöver musklerna för att kunna fälla det där bytet, och fokuserar därför fullt på fettet som energikälla. Att kroppen skulle börja bryta ner muskler för att få energi är endast en ren överlevnadsåtgärd som används när fettreserverna börjar sina. Vid runt 4% kroppsfett finns det inte längre möjlighet för kroppen att använda endast fett som bränsle, men detta är inte något de flesta av oss behöver oroa sig för…

Vill ni läsa på mer om fasta och de enorma hälsofördelarna rekommenderar jag att ni tar en titt på nedan länkar; 12 lärorika inlägg om fasta. Helt valfritt, annars hoppas jag min introduktion till fasta fått dig inspirerad att prova själv!

https://intensivedietarymanagement.com/fasting-a-history-part-i/

https://intensivedietarymanagement.com/fasting-physiology-part-ii/

https://intensivedietarymanagement.com/fasting-and-growth-hormone-physiology-part-3/

https://intensivedietarymanagement.com/fasting-and-lipolysis-part-4/

https://intensivedietarymanagement.com/fasting-myths-part-5/

https://intensivedietarymanagement.com/fasting-regimens-part-6/

https://intensivedietarymanagement.com/longer-fasting-regimens-part-7/

https://intensivedietarymanagement.com/the-ancient-secret-of-weight-loss-fasting-part-8/

https://intensivedietarymanagement.com/caloric-reduction-vs-fasting-part-9/

https://intensivedietarymanagement.com/women-and-fasting-part-10/

https://intensivedietarymanagement.com/feasts-and-fasts-the-cycle-of-life-fasting-part-11/

https://intensivedietarymanagement.com/why-cant-i-lose-weight-htlw-12/

 

P.S. Du behöver såklart få i dig vätska under dina fastor; vatten, kaffe och te är alla lämpliga alternativ.

Utfyllnaden man inte behöver

Jag kör vidare på konceptet om att utelämna kolhydraterna från tallriken, och fokuserar i detta inlägg på min egen resa mot en sundare kosthållning. Hur då sundare, undrar ni? Vad hade jag egentligen för allvarliga hälsoproblem som behövde fixas?

Ibland önskar jag nästan lite att jag hade varit överviktig och visat för min omgivning att jag minsann lyckats tappa de där 20 kilona genom att äta mycket mer fett, men på ytan har jag alltid varit ganska vältränad och upplevts ganska sund och hälsomedveten. Så den vanligaste frågan från folk var såklart om varför jag behövde ändra på kosten överhuvudtaget.

Det var inte tydligt för mig heller just då, men jag såg stora vinster med att få bättre fettdrift. Jag skulle orka löpa längre utan att tanka energi stup i kvarten, och även kunna löpa till jobbet innan frukost (något jag aldrig förstått hur folk klarade av tidigare).

Det funkade klockrent för löpningen, jag orkade snabbt mycket mer, och märkte dessutom att jag hela tiden hade lust att ta mig ut och träna. En energi jag aldrig haft på det sättet tidigare. Visst tog jag mig tidigare ut och tränade för att det känns bra efteråt, men nu kunde jag ibland knappt hålla mig ifrån en ny löprunda i skogen.

Hälsovinsterna skrev jag om i Vem är jag?. I huvuddrag har jag sänkt blodtrycket, blivit av med en kronisk inflammation i örat, samt upplever mig mindre sjuk. Inte så illa egentligen. Betänker man riskerna med ett högt blodtryck, var det faktiskt en väldigt viktig förändring att göra. Jag tror även att jag minskat min risk att drabbas av alla de andra metabola sjukdomarna, som jag beskriver i Det mest skrämmande.

Och det fantastiska med min resa är att det enda jag gjorde i början var att ta bort kolhydratdelen i Livsmedelsverkets tallriksmodell, och ersätta med extra sås och grönsaker. Det räckte hur långt som helst. Pastaberget på min lunchtallrik var det som riskerade min hälsa, och jag har inte saknat det en sekund.

Nu har jag utvecklat en annan approach till min matlagning, alltid mycket grönsaker, kött/fisk och fett. Sällan en onödig (icke njutbar) kolhydrat. Jag tänkte ge lite inspiration för dig som vill hitta enkla alternativ till den stärkelsebaserade Svensson-tallriken…

2016-11-12-14-41-03
Smörstekt lök och broccoli, med smält ost på. Till detta åt jag ett par bitar köttfärslimpa.

 

2016-11-12-18-54-44
Smörstekt lök och rödbetor, med en ordentlig klick kokosgrädde i. Därtill gräddstuvad spenat och varmrökt lax.

 

2016-11-13-18-58-48
Stekt färskkorv med 90% kötthalt, smörstekt lök och gräddstuvad brysselkål.

 

2016-11-14-06-45-41
ENKEL jobbfrukost 1 – Makrill i tomatsås, några ordentliga bitar ost och en bit smör.

 

2016-11-17-12-58-18
ENKEL jobbfrukost 2 – Avokado med kokosgrädde och kokosflingor på.

 

2016-11-17-20-05-45
Ugnsstekt brysselkål i olivolja och  köttfärslimpa. Sås gjord på spad från köttfärslimpan, skogschampinjoner, paprika och grädde.

 

Tänkte försöka visa lite av mina måltider här på bloggen ibland. Mest för att normen är något helt annat, och detta kan vara ett sätt att vidga perspektivet på hur en portion mat skulle kunna se ut.

 

Men man MÅSTE väl få i sig kolhydrater?

Detta verkar vara en stor grej för många all komma över. ”Skulle allt fullkornsbröd och pasta jag stoppat i mig för att jag trodde det var nyttigt inte ens behövas i kroppen?” Svaret är absolut nej om man ser till hälsoaspekten. Man kan dock argumentera för kolhydrater när det gäller prestation på tävlingar till exempel. Grejen är bara att de flesta inte gör maxinsatser på tävling varje dag de äter ett lass pasta eller ett berg med ris. Man fyller upp magarna med raketbränsle som aldrig omsätts i musklerna, och får se sin mage eller sina lår växa istället. Och din hälsa riskeras.

Det man alltså kan säga om  kolhydrater är att det inte finns något behov att tillföra dem till kroppen, annat än för att toppa formen inför en maxprestation. Det finns inga essentiella kolhydrater; alltså de innehåller inte något som kroppen inte själv kan framställa. Man hör ofta om rädslan att hjärnan inte skulle få det bränsle den behöver, då den till största delen använder sig av glukos för sin förbränning. Detta gäller under förutsättning att du äter stora mängder kolhydrater. Äter du noll gram kolhydrater ser kroppen till att producera eget glukos till hjärnan, samt att dryga ut detta med ketoner (bildas av fettsyror) för att få hjärnans energibehov fullt tillfredsställt.

Är du typ 1-diabetetiker är det lite klurigare, läs gärna mer om ketos och ketoacidos här.

Hursomhelst, man behöver inte oroa sig för att man missar någonting kroppen behöver genom att minimera eller t.o.m. eliminera kolhydrater. Satsa alltså endast på sådant du tycker smakar riktigt gott, och se till att njuta när du väl gör dessa ”undantag”.

Alla har vi våra egna ”guilty pleasures”, men jag har svårt att se att folk egentligen skulle tycka att en portion ris eller kokta potatis är någon man ”unnar” sig. Ändå är det vad folk smäcker i sig till varje måltid. En semla eller en chokladboll till fikat känns väl bra mycket lyxigare än utfyllnadskolhydraterna på lunchtallriken. Och kroppen märker typ ingen skillnad alls; stärkelse = långa kedjor av sockermolekyler.

Mitt tips till mänskligheten är att se till att njuta i stora drag av de kolhydrater man väljer att äta. Att äta det som utfyllnad fyller ingen funktion, och riskerar till och med att försämra din hälsa.

vs
Vad skulle du välja för något att njuta av? 

Vad bjuder man på?

Ok, du har kanske lyckats styra upp din egen kosthållning och undviker det raffinerade sockret i största möjliga utsträckning, men vet inte vad du ska bjuda på när du har gäster (som är skeptiska till lågkolhydratsgrejen). Det kan vara lite svårt att komma på bra fika- eller snacksalternativ som upplevs ”normala”, men som inte är fullproppade med stärkelse och raffinerat socker, men faktum är att det finns mycket läckert man med gott samvete kan bjuda på.

Jag tänkte ge några förslag som borde gå hem hos de allra flesta!

Oopsie-rulltrårta

Följ receptet i länken, vispa grädde och bred ut över hela Oopsien, lägg färska/upptinade bär på den och rulla sedan ihop till en rulltårta. Täck med mer vispad grädde och garnera med förslagsvis kanel eller några bär.

2016-11-01 16.51.22.jpg
Oopsie-rulltårta fylld med grädde och läckra hallon!

Bärkompott med grädde

Hur enkelt som helst, koka upp bären i en gryta och vispa grädde. Lägg upp i portionsglas/tallrikar, eller låt gästerna ta själva. Alternativt kan man bjuda på kokosgrädde till.

Vill man lyxa till det lite river man en färsk kokosnöt och strör över grädden. Hur man öppnar en kokosnöt?

2016-11-06-15-45-58
Hallon- och svarta vinbärskompott med grädde och färsk riven kokos!

Dessa två läckerheter borde fungera lika bra som vilken kladdkaka eller bulle som helst! Enda problemet kan väl vara ifall folk är rädda för fettet i grädden, men kan de i vanliga fall ha överseende med sockret borde de kunna prova lite härlig grädde…

Måste även få dela med mig av ett snack-alternativ utöver det vanliga. Grymt att bjuda på till vilket mingel eller soffhäng som helst!

Parmesan-chips

Riv parmesanost på ett bakplåtspapper i en långpanna. Fördela osten i lagom stora högar och ställ in i ugnen i 150 grader i cirka 10 minuter. Njut!

 

Parmesan.PNG
Läckra parmesan-chips!

Hoppas ni fick lite bra inspiration på ”socialt acceptabla” lågkolhydratsalternativ. Tipsa gärna om egna favoriter att bjuda på…

Lågkolhydrat i praktiken

Från att ha varit en inbillad pastaälskare och smörgåsätare av rang var det inte alls självklart att jag skulle kunna gå över till en lågkolhydratkost. Jag stretade emot länge, vägrade inse att kolhydraterna inte behövde utgöra basen i ens energiintag. Men argumenten mot den kosthållning som lett till en fetmaepidemi i västvärlden gick ju inte att blunda för i längden. Något var helt enkelt fel, och jag var för nyfiken för att inte prova motsatsen till allt man lärt sig.

Det var lite luddigt vad man skulle ersätta kolhydraterna med i sina måltider, men det som stod klart redan från början var att jag inte skulle sakna varken pasta, bröd, potatis eller ris. Allting blev ju så sjukt mycket godare när man öste på med fett i olika former istället. Gräddiga såser, smält smör eller varför inte fettranden på fläskkotletten jag tidigare skurit bort i rädsla för det mättade fettet. Allt smakade fantastiskt, och jag fick en nytändning i köket som fortfarande består idag nästan 2 år senare.

Vad har jag då lärt mig för läckra tricks för att rekommendera för en rookie på området?

Jo, en frukost behöver inte bestå av X antal mackor med ett minimalt pålägg som endast är där för att du ska kunna få i dig mackan överhuvudtaget. Istället är hemligheten att du gör pålägget till din frukost, och bara skippar mackan. Vardagslyx! Du behöver liksom inte den där stärkelsen, och du håller dig mätt längre om du äter mer fett och protein istället.

Några frukostförslag kan vara:

Min snabba jobbfrukost: 4 stekta ägg, med en ordentlig klick smör på, och lite salt på det smältande smöret. Till detta en avokado, och en burk makrill i tomatsås.

Min helgfrukost: En bananpannka gjord på 4-5 ägg, en banan och en ordentlig klick jordnötssmör. Till detta antingen kokosgrädde eller keso, toppat med färska hallon eller svarta vinbär (på vintern får man nöja sig med upptinade).

bananpannkaka
Bananpannkaka inspirerad av Jonas Colting

 

Alternativ frukost: Smoothie gjord på avokado, banan och kokosgrädde, bara att mixa. Till detta några baconbakelser. (Bacon i småformar, med ett ägg i, tillagade i ugnen. Täck insidan av formarna med bacon och grilla i ugnen 10 min på 175 grader. Knäck sedan ägget i formarna och ställ tillbaka in i ugnen i c:a 15 minuter).

Alternativ frukost 2: Stek 1 pkt bacon i en stekpanna, lägg i ett hackat päron som steks med, knäck över 4 ägg och riv på rikligt med ost. Vänd när äggen börjar stelna till.

2016-11-01 06.58.53.jpg
I morse blev det alternativ 2… Sjukt gott och mättande!

Alternativ frukost 3: Skippa frukosten helt. Det här med att frukosten är dagens viktigaste mål är bullshit. Är du inte hungrig behöver du inte äta, och kan istället passa på att låta kroppen träna fettförbränning, inled t ex istället dagen med ett träningpass.äter

Alternativ frukost 4: Gå bananas på alla goda pålägg du annars äter alldeles för lite av. Skär ordentliga bitar av ost och bred smör på dessa. Ta några skinkskivor och med en massa fullfet färskost på. Ät varm- eller kallrökt lax med majonnäs. Gärna några ägg till detta, skippa kaviaren och lägg smör på äggen istället.

Som du ser är det inte så svårt att komma på varianter utan mycket kolhydrater.

Men lunchen då, hur gör man där?

Äter man ute är det bästa alternativet ofta att gå till restauranger med ett buffékoncept. Där kan man lätt välja bort alla onödiga kolhydrater, och fokusera på godsakerna (det feta) istället. Det vanligaste är väl kanske restauranger där man beställer en viss rätt, men att de ändå har en salladsbuffé. Där kan du bara be personalen att skippa pastan eller potatisen, och sedan fylla på med vitaminrik kål, sallad, broccoli eller något annat som finns i buffén.

Lunch och middagar hemma behöver inte heller vara någon större utmaning. Oftast funkar det hur bra som helst att laga sina favoriträtter, men bara skippa att koka potatisen eller riset. Koka lite extra grönsaker istället, och ta lite mer av såsen. Du kommer inte att sakna utfyllnadsmassan kolhydraterna utgör.

I början letade jag mycket efter något som kunde ersätta kolhydratens plats på tallriken, och visst finns det en hel del bra alternativ för detta med.

Potatismos eller pulvermos: Ersätt med blomkålsmos

Pasta: Ersätt med LCHF-pasta

Ris: Ersätt med blomkålsris

Det finns en uppsjö spännande saker att göra med kål. Kolla in gräddstuvad vitkål till t ex. För att inte tala om broccoli. Följande gratäng är en av mina absoluta favoriter. Jag får ta och komplettera med fler enkla recept vart det lider, men detta var ett litet axplock i alla fall.

2015-12-10-23-01-21
Massproduktion av lite varianter på stuvad kål och blomkålsmos, för att ha lite enkla lunchlådor några veckor framöver…

Avslutningsvis, hur ska man då resonera kring fika, mellanmål och snacks?

Som tur väl är kommer suget efter dessa förmodligen avta successivt, då du inte får samma blodsockerdippar som med en kost rik på kolhydrater.

Fika: Det funkar bra att bara ta en kaffe till fikat, men om man vill smaska på något är mina tips några ostbitar, nötter eller kokoschips.

Mellanmål: Samma som till fikat fungerar. Enkelt är också att ta en burk makrill (lätt att alltid ha med sig), eller varför inte några kokta eller stekta ägg med majonnäs.

Som snacks i tevesoffan är kokoschips och mörk choklad mina laster. Tidigare brukade jag även äta nötter, men det spårade ofta ur med extrema portioner (stora doser nötter är inte bra – en hel del omega-6 och fytinsyra t ex). Nu äter jag minimalt med nötter, då det verkar vara svårt för mig att hålla det på en lagom nivå. Andra grymma tips är baconlindade dadlar, stekt halloumi, ugnsstekt grönkål, svartkål eller savoykål med olivolja och salt.

2016-10-29-16-13-55
Så här kan det se ut en Premier League-lördag i soffan. Gillar eg. Smiling Cashews Kokoschips med havssalt bäst, men de har bara så små förpackningar 😛

Hoppas ni blir lite inspirerade av några av förslagen. Jag tror det är bra om man experimenterar en hel del själv med färska råvaror. Dels för att det är kul, men till största delen för att man så lätt kan göra fruktansvärt god mat. Det känns faktiskt lite som att fuska ibland när man tillsätter smör och förvandlar något annars mediokert till en smaksensation.

Vad har ni för favoriter till de olika måltiderna? Dela gärna med er.