Smärtexperimentet

Jag springer en hel del. Alla möjliga typer av pass. Oftast terrängrundor med mycket backar, kring 8-12 km. Ibland högintensiva intervallpass av varierad karaktär, ibland tuffa tröskelpass. Emellanåt ”långpass” på 20-25km. Jag springer cirka 5 dagar i veckan, och stöter sällan på några problem under ovan nämnda pass. När jag däremot ger mig på snäppet längre pass, 30-35km, då verkar min kropp stöta på patrull. Jag börjar känna av en sakta ökande smärta i leder, senor och muskler någonstans strax innan 30 km. Denna smärta ökar sedan successivt för att kring 35 km göra mig mer eller mindre inkapabel att springa vidare, varpå jag få börja gå. Möjligen kan jag växla in några löpningar på hundratalet meter, men det tar emot så extremt att jag inte känner det möjligt att bita ihop och bara köra.

Möjligen är jag, i motsats till vad jag vill tro, en klen jäkel som viker ner sig när det börjar ta emot. Eller så finns det andra förklaringar…?

Jag har grävt lite i detta, och mycket talar för att den smärta jag upplever är svår att träna bort. Mycket forskning verkar indikera att det hela är genetiskt betingat (Are your muscles genetically prepared to run a marathon?) och att somliga helt enkelt har muskler som snabbare bryts ned under långvarigt arbete. Detta leder till smärta och större psykologiska utmaningar framåt slutet av ett långlopp för dessa, men det finns såklart en chans att man ska kunna plåga sig igenom smärtan och korsa mållinjen ändå. Bara att sluta lyssna på kroppen helt enkelt…!

Jag har försökt hitta info om saker man kan göra för att skjuta upp denna muskelnedbrytning, och vissa lanserar teorier om att kolhydratladdning och kontinuerligt intag av energi skulle vara fördelaktigt (helt utan vetenskaplig evidens dock). Personligen har jag inte upplevt någon som helst skillnad…

Ett av mina bästa långpass gjorde jag på fastande mage, 33 km, och jag utmanade smärtan genom att öka farten när det var som jobbigast. Det blev lite som en lättnad att springa fortare, då jag kunde övertyga mig själv om att tiden jag skulle ha ont blev kortare. Det konstiga var att smärtan var konstant oavsett hastighet. Konditionen räckte till för fartökningen, men det hade nog varit svårt att stå ut mycket längre än den sträckan jag sprang.

Ett sämre långpass var när jag sprang Skogsmaran 2017. Jag hade ätit ordentligt och fyllde på med energi under loppet. Men strax innan 30 km var jag tvungen att börja varva löpning med promenad. Från 34 km var det endast promenad som gällde. Det var så sjukt jobbigt att ens ta ett löpsteg!

Jag sprang Stockholm maraton i fjol, och det var uppriktigt sagt en hemsk upplevelse. Hade ätit normalt innan loppet, och tog någon banan innan start. Fyllde sen på med all möjlig energi på vägen. Det var riktigt varmt, så det var inte konstigt det blev ett jobbigt lopp. Fick som vanligt svårt att springa kring 30km, och efter ett tag fick jag börja växla löpning och promenad. Vid 35km blev det sjukt jobbigt och jag blev plötsligt så illamående att jag var tvungen att bryta. Vet inte om smärtan påverkade detta. Jag kunde i alla fall knappt gå fram till nästa vätskestation för att ta taxin till Stadion. Kommentarer efteråt från bekanta var att jag såklart skulle kolhydratladdat bättre.

Efter Stockholm tappade jag suget på långlopp och började fokusera mer på att vara snabb på kortare sträckor. Nu verkar jag ändå få upp suget lite igen, men har funderat på hur jag ska tackla smärtan. Som sagt inte så sannolikt att den går att träna bort, men det finns kanske några möjligheter att förlänga tiden tills det börjar märkas, alternativt göra den mindre påtaglig. Det dåligt underbyggda förslaget om kolhydratsladdning behöver utredas!

Min plan är att under den närmaste tiden springa två långpass, >35 km, med olika upplägg, för att under kontrollerade förhållanden kunna se om det finns skillnader.

  1. Ett pass där jag springer på fastande mage och endast dricker vatten
  2. Ett pass där jag kolhydratladdar, samt har med mig energi på vägen

Tidigare har jag som sagt inte kunnat se någon tydlig skillnad, men det kan ju vara för att att förutsättningarna varit så olika. Nu blir det i samma hastighet, på samma sträcka, och förhoppningsvis på samma tid på dygnet i liknande väder. Förutom att logga tid och hastighet kommer jag även ge mig på att mäta pulsen, vilket jag aldrig gjort tidigare.

Har även funderat kring att testa smärtstillande läkemedel, men det tar emot att stoppa i mig sån skit. Får se om jag blir tillräckligt nyfiken för att korsa den djävulska linjen i framtiden. Kanske finns mindfulnessträning som kan minska smärtupplevelsen? Eller bara att bli bättre på att bita ihop, jag är väl ingen vekling…

Återkommer med rapport när jag gjort första passet!

Dags för paradigmskifte, del 2: Att träna utan kolhydrater

”Kroppen behöver snabba kolhydrater för att orka träna hårt!” Hur ofta har man inte hört detta mantra? Jovisst, socker är ett raketbränsle av hög kaliber, men det är knappast så att man behöver den typen av energi hela tiden. Visst kan man gå runt fullproppad med glykogen i musklerna hela tiden, men som jag nämnde i förra inlägget påverkar detta inflammationsprocesser i kroppen och ökar vår känslighet för allsköns ohälsa. Bättre då att endast kolhydratsladda när det verkligen gäller, och låta kroppen vara robust mot sjukdomar och belastningsskador (som oftast är av inflammatorisk karaktär) i vardagen och under uppbyggnadsfas.

Ett av huvudskälen till att jag började äta lågkolhydratkost var att jag ville få en bättre fettförbränning så att jag skulle kunna springa längre utan att tappa energin och gå in i väggen.

Det fungerade grymt bra, även om det tog några tidiga morgonrundor på fastande mage för att vänja kroppen vid att använda sig av huvudsakligen kroppsfett istället för glukos. Jag hade aldrig gillat att springa på morgonen tidigare, och de första två eller tre första passen påminde mig om varför. Ingen riktig studs i benen, och framåt milen blev det riktigt tungt; orkade knappt med sexminuterstempo, och kom inte in i något flow mer. Men värst var det var studsade jag ut ur huset på väg till jobbet, och hade samma energi, fart och flow som jag var van vid. Kroppen hade kopplat igång fettdriften!

I samband med detta började jag också öka på distanserna, och vande mig snabbt vid att springa 2-2,5h, både med mat i magen och på fastande mage, utan att det egentligen märktes någon skillnad i kapaciteten.

Det är såklart en fråga om hur fort man önskar springa. Man har som sagt nytta av att fylla på musklernas glykogendepåer innan en tävling, och att svepa lite energidryck under loppet. Men har du dessutom tränat upp fettdriften innan, så har du nu två fullvärdiga bränslen i kroppen. Den bättre fettförbränningen gör att glukosen räcker längre, så du kan springa fort längre än tidigare.

Konceptet ”train low, race high” känns m a o ganska vettigt. I vardagen och under normala träningsveckor äter du en kost som inte belastar kroppen med blodsockersvängningar och inflammationer. Den ger dig näring för att boosta immunförsvaret så att du håller dig frisk och får en kontinuitet i träningen som de flesta skidåkare skulle drömma om (gröt- och pastavurmare som de generellt är).

När det sen är dags för att prestera under tävling kan du offra lite av dina hälsoreserver och pumpa upp dig med ett lass kolhydrater innan start, samt hälla i dig all energidryck du mäktar med under loppet. Det kan möjligen toppa din prestation för dagen, men det har inget med hälsa att göra.

Just det här med att träna utan kolhydrater lät helt sjukt för mig när jag levde i det gamla paradigmet. Jag åt mellanmål mest hela tiden och såg till att alltid ha välfyllda glykogendepåer. Jag tänkte att kroppen alltid skulle ha maximalt med energi för att fungera optimalt, för att inte gå ner i svältläge och börja förbränna muskler. Att fasta lät med andra ord som det mest idiotiska du skulle kunna utsätta dig för!

Vilken tur man kan tänka om! Nu har jag fattat att kroppen mår bra av att tömmas på glykogen, och att det inte innebär att dina muskler äts upp. Det är istället kroppsfettet som börjar användas, och en hel uppsjö andra positiva saker händer i kroppen; celler får en chans att rena sig själva, skadade celler rensas ut och tillväxthormon produceras. Du går över till att förbränna ketoner istället för glukos. Hjärnan är speciellt förtjust i ketoner, och många, inklusive jag själv, kan vittna om att man ofta känner sig extra klarsynt under fastedagar.

Det är alltså inga problem som helst att träna under fasta, du har förmodligen fett nog att kunna springa flera veckor i sträck. Du kan med viss invänjning även köra intensiva intervallpass. Och låt dig inte heller luras av att du måste fylla på med en massa energi direkt efter passet. Gå på din hunger och törst, och ät dina måltider vid samma tider som vanligt.

Ur ett evolutionärt perspektiv är det ganska logiskt att människans biologi anpassat sig till perioder av begränsad tillgång till mat, såväl som på perioder med överflöd. Att kroppen som mest kan laddas med omkring 2000 kcal glykogen, vilket skulle räcka till cirka 1,5 timmars ansträngning, talar för att vi måste ha haft förmåga att använda oss av något annat när tillgången till mellis och fika var såpass begränsad som jag utgår från att den var på typ stenåldern. Kroppens fettdepåer var en mycket mer pålitlig källa att luta sig tillbaka på vid brist på mat, och jakt på ny sådan.

Du är skapt med en förmåga till extrem uthållighet som du bara känner av om du vågar sluta proppa kroppen full med socker!

Blött & kallt, men vem bryr sig

Lovade ju återkomma med hur det gick i Finalloppet, 19km, i lördags 5/11. Årstiden gör det till högrisk för pissväder, och i år införlivades detta till fullo. Inte så motiverande att stå och huttra innan starten från den decimeterdjupa sjön av typ 3-gradigt vatten på vad som annars brukar vara en gräsmatta.

Men när starten väl gått blev det som vanligt mycket roligare, och kylan och regnet glömdes mer eller mindre bort. Hittade ett bra flow och kunde hålla en ganska jämn fart genom hela loppet; till skillnad från hur det var i fjol. Havregrynsgröt med banan, ägg och smör till frukost, samt några muggar sportdryck på vägen supportade bra!

Två saker slår mig under loppet. Fy fan vad slö jag är i uppförsbackar jämfört med de jag annars är lika snabb som. Och shit vad snabb jag är utför, speciellt i gyttjig terräng; jag känner att jag totalt mosar de jag annars ligger och race:ar emot.

Det här med uppförsbackar vet jag om sedan länge, jag har inte riktigt den där krämen i benen som de andra verkar ha. Kanske kör de en jäkla massa backintervaller, eller har jag bara genetiskt kassa muskelfibrer för detta i låren. Verkar bygga upp mycket mjölksyra, så får träna mer på tröskel kanske. Och sen en lite mer riktad satsning på backintervaller. Hjälper det kanske att köra mer explosiv styrka på gymmet?

Det jag tappar uppför vinner jag istället utför, så i totalen jämnar det nog ut sig, men det finns säkert lite lågt hängande frukt att hämta gällande uppförslöpningen, då så många verkar vara så mycket starkare än jag där.

Det blev ingen bambi på is, jag skippade mina hala Icebugs och satsade på ett säkert kort i mina Saucony Peregrine 4. De var ganska misshandlade redan innan loppet, men de höll ihop och jag är lite ledsen att de inte går att få tag på längre. Det har kommit en 5:a, men den är helt plötsligt uppbyggd 4mm högre. Inte något jag tror på, man vill ju ha så mycket närkontakt med marken som möjligt, speciellt i terräng.

2016-11-05 13.09.59.jpg
Slitvargar till skor, som jag letar efter lämpliga ersättare till

Sluttiden blev drygt 4 minuter sämre än i fjol, men då var förutsättningarna helt andra. Inget blask och ingen gyttja. Inbillar mig att jag hade fått en mycket bättre tid än i fjol om förutsättningarna varit samma, men det är omöjligt att veta såklart. Nu får jag nöja mig med 1.32 och en snittfart kring 4:50 per kilometer. Ändå helt ok med terrängdelen i åtanke.

Avrundade med att springa även barnloppet med sonen, 2 år gammal. Han var måttligt taggad, men han förtjänade en medalj för att han stod ut med sina hurtiga föräldrar en pissregnig novemberdag som denna. Tillsammans promotade vi min frus företag Motionskicken, som via CrossNature håller pass ute i naturen året runt.

finalloppet-linus
Reklampelare för utomhusträning!

 

Mysjogga dig till ett starkare hjärta

Dags att återigen krypa till korset och erkänna att jag haft svårt att överge ett klassiskt paradigm; nämligen att ju hårdare man tränar desto bättre kondition får man.

Det låter ju alldeles för självklart för att inte stämma, men faktum är att jag nu fått för mig att testa en helt ny approach i min egen konditionsträning. Jag ligger på en nivå långt under de bästa motionärerna, och har ingen ambition att vinna några av de motionstävlingar jag ställer upp i, men visst springer jag lite rundor på tid emellanåt för att få en koll på statusen.

Den största ambitionen jag har med löpningen är egentligen att kunna gå ut och springa i naturen, njuta av utsikten och känna lugnet i lägga sig i själen. Men ju fortare man kan springa utan att bli trött, desto mer njuter man. Det finns en enorm mental kraft att hämta från att bara studsa uppför en brant skogsstig utan att behöva sakta in och återhämta sig efteråt. Det är främst detta som driver mig att jobba på konditionen på olika sätt.

Mitt sätt har tidigare varit att köra långa och medellånga löprundor precis på gränsen för vad jag orkar, sen några intervaller här och där för att öka V02-max.

Jag har ju sedan länge vetat att man inte behöver köra stenhårt på långpassen, så jag har haft ambitionen att springa långsamt. Men så blir man taggad och trycker man på uppför en backe, blir ordentligt andfådd, saktar ner ett tag, för att sedan glömma bort sig och köra på i 80-85% av maxpuls i alla fall. Jobbigt, men härligt när man kommer fram och har lyckats hålla distansen ut.

Jag har alltid trott att, visst, man kan springa långsamt och få en bra effekt, men effekten blir ju minst lika bra om man springer fort. Nackdelen skulle enligt mig bara varit en högre skaderisk, men känner man sig frisk så varför inte dra på liksom!?

Men vad skulle bli bättre om jag bara sprang lugnt och behagligt på långpassen?

Jo, jag har via en artikel i Runner’s World, i en intervju med triatlonlegendaren Mark Allen, förstått att lugn träning ger hjärtat mycket bättre förutsättningar för att utvecklas. Man stressar inte kroppen med en massa annan nedbrytning och överdriven mjölksyrabildning, utan kroppen kan fokusera på att bygga upp endast hjärtat efter passet. Detta torde ge väldigt bra förutsättningar för ett starkt hjärta.

I podden Prestera Mera hörde jag sedan biomedicinarna Simon och Tommy konstatera att hjärtat har sin största slagvolym ungefär vid den dubbla vilopulsen. För en någorlunda tränad person är detta inte en särskilt hög puls. Det innebär alltså att hjärtat tränar som hårdast vid låg intensitet, då det pumpar som mest blod vid varje slag. Ökar man pulsen minskar slagvolymen faktiskt som jag förstod det. Jag tar mig friheten att dra paralleller med styrketräning, där man bygger som mest muskler när man lyfter så tunga vikter som möjligt.

En stor fördel är ju att man kan maximera sin kondition genom att jogga runt och njuta av naturen och utsikten i lugn och ro. Måste dock erkänna att det känns konstigt att börja gå i vissa backar för att hålla pulsen nere, men bara att vänja sig!

Jag tycker detta låter för intressant för att inte utvärdera. Jag har känt att jag stannat av i utvecklingen en del, och detta kan kanske vara en pusselbit för att nå en ny nivå. Givetvis i kombination med kvalitetspass och intervaller. Kvalitetspass för att känna mig bekväm i hög fart och ansträngning, och intervaller för att träna kroppen på att ta tillvara syret i blodet (som nu kan pumpas runt effektivare av hjärtat?).

Vore ju nice om jag kunde få till en tid under 40min på milen nästa år, då jag två år i rad missat med bara några sekunder.

Återkommer med lärdomar från detta träningsprojekt såklart. Kanske hinner se någon effekt redan på Finalloppet idag?

 

Snart Finalloppet

En dryg vecka kvar till Finalloppet i Skatås, 19 km terräng/grusväg. Förmodligen det sista loppet jag springer i år. I fjol hade jag en magisk upplevelse under loppet. Jag hade inte laddat med kolhydrater alls och cyklade till och med den knappa milen till starten, så formtoppningen var långt ifrån optimal. Lite var det att jag ville testa hur det kändes att bara lita på fettreserverna och låta det gå som det går. Jag hade kört en hel del långpass på fastande mage, och visste att det inte skulle bli några problem att ta sig runt banan.

MEN – lopp har en tendens att ändå locka fram tävlingsdjävulen. Såklart blåser jag på i strax över 4 min/km de första 7-8 kilometerna på grus. Märker att jag börjar tappa kraften och saktar ner betänkligt under någon kilometer. Blir omsprungen av en hel drös med folk. Bittert. Efter 9km finns det energidryck, något jag inte provat på lopp tidigare, har litat på vatten och pannbenet istället. Men nu var det helt klart dags att testa, det finns ju absolut fördelar med att få i sig energi, det vet jag ju.

Det jag inte visste var vilken extrem kick man kunde få! Terrängdelen inleddes med en ganska lång stigning, och jag kunde forcera mig fram genom fältet av löpare som nyss sprungit om mig. Jag tog en energidryck till på vägen för att bibehålla effekten, och kunde fortsätta i bra fart ända in i mål. Grym känsla att ha kunnat vända på steken totalt när det började kännas motigt.

Tidigare hade jag bara provat energidryck på träning, innan jag börjat minimera kolhydraterna, men knappt märkt någon effekt. Jag tror den stora skillnaden var att kroppen nu blivit mycket bättre på att bränna fett, så när jag toppade med lite raketbränsle i form av socker hade jag helt plötsligt mycket mer energi tillgänglig för musklerna. PANG !

I år får jag väl förbereda mig på att tävlingsdjävulen visar sig igen, så lika bra att tanka upp lite med kolhydrater innan med.

Drar väl ner lite på löpmängden i veckan för att ha ordentligt pigga ben också. Den stora frågan inför loppet är om jag vågar använda mina relativt nya icebug acceleritas 5. Riktigt bra i terräng, men ska man ta sig över en blöt brädspång i skogen är halkrisken överhängande.

Jag återkommer med hur det går såklart.

 

Grymma i skogen, men på spångar blir man som Bambi på is. . .