Kostfonden – ett ljus i mörkret?

Ett jätteproblem för forskningen idag är dess ofta starka koppling till olika ekonomiska intressen. Inom hälsosektorn är det de två giganterna Big Food och Big Pharma som sitter på de största pengasäckarna. Man kunde ju hoppas att de genom sina stora resurser såg en möjlighet att göra något gott; att stödja forskning som kan leda till en bättre folkhälsa.

Det finns dock inga sådana tendenser att skönja. Den forskning som bedrivs inom livsmedelssektorn är främst utformad för att fria socker och kolhydrater från rollen som syndabock i den skenande fetmaepidemin, eller att tillskriva positiva egenskaper till billiga substitut till naturliga produkter; att processade vegetabiliska oljor och margarin är bättre än smör och kallpressad olivolja och kokosfett t ex.

Jag har tidigare skrivit om hur man lyckas få fram tolkningar av resultat som kan pushas ut till allmänheten via de lättlurade MSM (Mainstream Media). Tyvärr är även många som läser om studierna inte särskilt insatta eller ens källkritiska, vilket innebär att det som står i tidningen lätt blir ”sanningen”. Och vilken lättnad att få veta att läsk kan ingå i en hälsosam diet! Typ.

Vad gäller läkemedelsindustrin så säger det ju sig självt att de fokuserar på just läkemedel. Hippokrates gamla devis ”Låt maten vara din medicin, och låt medicinen vara din mat” är tyvärr svår att tjäna enorma summor pengar på. Kost är svår att patentera (även om somliga företag gjort just detta med GMO-grödor som de vill tvinga lantbrukare att producera).

I Big Pharmas forskning fokuseras väldigt ensidigt på att behandla symptom på sjukdomar. Ambitionsnivån för att faktiskt läka patienten, eller att förebygga sjukdom med bra livsstilsråd är obefintlig. Man tjänar ju inga pengar på friska patienter. Denna cyniska och känslokalla inställning till människors hälsa leder till stora intäkter; patienter sätts på livslång medicinering för att undertrycka symptomen på sjukdomen de har, alternativt på förebyggande medicinering för att låtsas sänka risken för hjärt-kärlsjukdomar enligt ovetenskapligt utvalda markörer (som statinbehandling mot högt kolesterol t ex).

Man kan ju fråga sig varför statliga anslag till forskning inte utgör en motpol till företagens intressen; det skulle ju gynna samhället på alla plan om folk helt plötsligt var friskare och inte behövde sjukskriva sig stup i kvarten. Men vi ser inte detta, och det kan vi nog tacka företagens välavlönade lobbyister för. De har nästlat sig in i de finaste rummen, och politiker har svårt att säga nej till de erbjudanden om flashiga styrelseposter och liknande som erbjuds i utbyte mot att titta åt sidan.

Det som nu behövs är oberoende och gedigen forskning inom hälsa, utan fokus på att hitta patenterbara preparat eller att frikänna billiga matsubstitut. Att forska i Hippokrates anda låter som en bra början; människan har levt utan de moderna livsstilssjukdomarna under miljontals år, förmodligen på grund av att vi ätit en kost som vi är anpassade till.

Det är dags att sätta ner foten och ge forskarna de resurser som behövs för att kunna ge tydliga besked om vad vi människor mår bra av att äta. När detta sedan blir mer och mer accepterat kommer förhoppningsvis både marknad och politiker att bli tvungna att ändra sig. Det är en lång process, men jag tror att vi i alla fall kan hjälpa den på traven.

Jag själv har blivit månadsgivare till Kostfonden. Kostfonden samlar in resurser till vetenskapliga studier som undersöker kostens effekter på hälsan och vilka eventuella biverkningar en kostomläggning kan ge. Jag tycker definitivt du ska kolla in deras hemsida och gärna skänka en slant.

Se det kanske som din julklapp till mänskligheten.

(Vill bara tillägga att jag inte är sponsrad att skriva positivt om Kostfonden, jag tror bara på det de gör.)

 

Matinspiration lågkolhydrat

Som jag tidigare varit inne på tror jag att man kan nå väldigt långt genom att bara eliminera ”standardkolhydraten” på tallriken. Nedan följer ett gäng tips på vad man kan äta istället, samt ett par grymma snacksförslag för soffan.

Min förhoppning med att visa det jag äter är som vanligt att bidra till att rucka lite de mentala barriärerna hos de som rynkar på näsan åt en tallrik utan ett stort lass pasta, ris eller potatis.

 

2016-11-20-11-09-26
Surkål är grymt gott och dessutom hur nyttigt som helst för tarmfloran. Det är även hur enkelt som helst att göra själv! Recept på surkål.

 

2016-11-23-12-12-42
Färskkorv med 90% kött. Därtill broccoli och lök stekt med smör, grädde och en massa gurkmeja

 

2016-11-28-18-32-17
Stekt lax med korinder och ugnsrostad blomkål med olivolja. Därtill stekt lök och halverade cocktailtomater med en massa basilika.

 

2016-11-29-19-56-54
Ugnsrostad rödkål med olivolja, salt och peppar. Lyxade till det med lite ost på dessutom. Grymt till vilken köttbit som helst. 40 minuter i ugnen på 175 grader.

 

2016-11-18-18-30-44
Gratäng på zuccini och kokosgrädde, med ett tjockt lager ost ovanpå. Salt och peppar räcker gott som kryddning. 40 min i ugnen på 175 grader.

 

2016-11-29-17-28-01

2016-11-29-17-27-12
Sjukt gott snack! Bryt loss bitar av kokosköttet och mumsa på i soffan. Öppna en kokosnöt

 

2016-11-25-20-00-02
Inget jättemärkvärdigt snack, men oliver är jag själv grymt förtjust i. Lite morotsstavar och dip kompletterar. Dip gjord på creme fraiche, majonnäs, sambal oelek , salt och peppar.

Den fantastiska fastan

Att ett högt blodsocker är ohälsosamt har jag poängterat ett flertal ggr hittills i tidigare inlägg, så rimligen borde summan av kardemumman vara att ett lågt blodsocker är hälsosamt. Hur ser man då till att hålla ett lågt blodsocker under lång tid? Jo, man fastar såklart.

Att fasta är förmodligen det bästa sättet att få kroppen att reparera sig själv. Vid brist på glukos och aminosyror stimuleras gamla celler att reparera sig själva i en process som kallas autofagi. Dessutom stimulerar fasta kroppens tillväxthormon, så att nya celler kan bildas, och muskler får en extra chans att växa.

Du tränar även upp kroppens förmåga att förbränna fett effektivt, speciellt om du även tränar under fastan.

Det där sista tyckte jag lät hur konstigt som helst innan jag började med lågkolhydratkost. Man måste ju ha en massa snabba kolhydrater för att först orka träna, och sen en extra laddning efter passet för att musklerna inte ska brytas ner! En klassisk myt såklart, det är inget som helst problem att muskler skulle försvinna bara för att du fastar ett tag. Och man orkar med alla möjliga typer av pass, även tuffa intervaller!

Första gången jag fastade 24 timmar åt jag på kvällen dagen innan, sedan fastade jag till kvällen dagen efter. På förmiddagen var jag lite hungrig i någon timme, men sen var det inga problem att klara sig till kvällsmaten. Efter det har jag aldrig varit särskilt hungrig under fastan, utan generellt känner jag mig piggare i sinnet och lättare i steget, nästan som att jag svävar fram.

Jag började snabbt lägga in träningspass under mina fastor, som jag  gjorde en dag varje vecka. Träningen var oftast ett löppass på 9km till jobbet på morgonen, och sedan tillbaka på eftermiddagen. Mitt gamla jag hade svindlat vid tanken att springa 18 km utan att äta någonting för att stoppa muskelnedbrytningen! Bra att vara öppen för nya idéer och inte fastna i gamla tankesätt!

Jag tror dessa korttidsfastor är en bra ”detox” för kroppen. Man ser till att inte ge inflammationer i kroppen näring under en hel dag, så immunförsvaret får en ordentlig boost.

Har man problem med övervikt, eller andra metabola sjukdomar, är fasta förmodligen det effektivaste sättet att läka sig själv. Man kanske då inte ska nöja sig med någon enstaka 24-timmarsfasta då och då, utan köra längre perioder utan mat. Kolla gärna in följande länk. Under längre fastor kommer kroppen hamna i ketos, vilket innebär att all energi som förbränns i kroppen kommer från fett. Blodsockret är lågt, och inflammatoriska tillstånd (typ alla metabola sjukdomar) har en fantastisk möjlighet att självläka.

Men långa fastor, är det inte farligt?! Riskerar man inte att svälta?

Kort svar: En smal människa har säkert minst 70 000 kcal kalorier lagrade i kroppsfettet, en överviktig människa förmodligen flera 100 000 kcal. Detta skulle räcka VÄLDIGT länge, bara man ser till att dricka ordentligt. För fastor upp till 5 dagar verkar det inte finnas något behov av att äta några tillskott av vitaminer eller mineraler heller, men för längre fastor kan man möjligen fundera på detta. Har ingen erfarenhet av detta själv dock.

Och så till sist: Jo, såklart att fasta fungerar för att tappa vikt, men är det inte samma princip som att bara äta med kaloriunderskott?

Många verkar tro att fasta får kroppen att gå in i ett svältläge, där ämnesomsättningen går ner, och kroppen börjar bränna muskler för att överleva. Detta är så långt från sanningen man kan komma. Det vore ytterst korkat av naturen att sänka ämnesomsättningen i ett läge när man behöver mobilisera sig extra för att kunna fälla ett byte, så självklart ser kroppen till att använda sig av det lagrade fett som finns tillgängligt. Man har till och med sett att ämnesomsättningen ofta verkar gå upp under fasta.

Det helt motsatta sker när man försöker sig på att begränsa kaloriintaget. När man kontinuerligt äter den klassiska lågfettskosten, även i små kvantiteter, så hamnar kroppen aldrig i ett fettförbränningsläge. Insulin utsöndras i kroppen, och detta ger cellerna i kroppen signalen att de ska lagra in energi – inte förbränna den! Kroppens svar blir att sänka ämnesomsättningen så att den matchar den tillförda energin. Detta är bara möjligt ner till en viss nivå såklart, det är därför kalorirestriktion ändå fungerar för att tappa vikt.

Ett jäkligt jobbigt sätt att tappa vikt dock. Med detta upplägg kommer blodsockret pendla mellan högt och lågt och du kommer vara hungrig mest hela tiden. Det är detta som är skälet till att det inte fungerar att begränsa kaloriintaget på lång sikt; vem orkar gå runt och vara hungrig hela livet?

Och det där om att kroppen skulle bryta ner muskler under fastan är som sagt helt fel. Människan behöver musklerna för att kunna fälla det där bytet, och fokuserar därför fullt på fettet som energikälla. Att kroppen skulle börja bryta ner muskler för att få energi är endast en ren överlevnadsåtgärd som används när fettreserverna börjar sina. Vid runt 4% kroppsfett finns det inte längre möjlighet för kroppen att använda endast fett som bränsle, men detta är inte något de flesta av oss behöver oroa sig för…

Vill ni läsa på mer om fasta och de enorma hälsofördelarna rekommenderar jag att ni tar en titt på nedan länkar; 12 lärorika inlägg om fasta. Helt valfritt, annars hoppas jag min introduktion till fasta fått dig inspirerad att prova själv!

https://intensivedietarymanagement.com/fasting-a-history-part-i/

https://intensivedietarymanagement.com/fasting-physiology-part-ii/

https://intensivedietarymanagement.com/fasting-and-growth-hormone-physiology-part-3/

https://intensivedietarymanagement.com/fasting-and-lipolysis-part-4/

https://intensivedietarymanagement.com/fasting-myths-part-5/

https://intensivedietarymanagement.com/fasting-regimens-part-6/

https://intensivedietarymanagement.com/longer-fasting-regimens-part-7/

https://intensivedietarymanagement.com/the-ancient-secret-of-weight-loss-fasting-part-8/

https://intensivedietarymanagement.com/caloric-reduction-vs-fasting-part-9/

https://intensivedietarymanagement.com/women-and-fasting-part-10/

https://intensivedietarymanagement.com/feasts-and-fasts-the-cycle-of-life-fasting-part-11/

https://intensivedietarymanagement.com/why-cant-i-lose-weight-htlw-12/

 

P.S. Du behöver såklart få i dig vätska under dina fastor; vatten, kaffe och te är alla lämpliga alternativ.

Utfyllnaden man inte behöver

Jag kör vidare på konceptet om att utelämna kolhydraterna från tallriken, och fokuserar i detta inlägg på min egen resa mot en sundare kosthållning. Hur då sundare, undrar ni? Vad hade jag egentligen för allvarliga hälsoproblem som behövde fixas?

Ibland önskar jag nästan lite att jag hade varit överviktig och visat för min omgivning att jag minsann lyckats tappa de där 20 kilona genom att äta mycket mer fett, men på ytan har jag alltid varit ganska vältränad och upplevts ganska sund och hälsomedveten. Så den vanligaste frågan från folk var såklart om varför jag behövde ändra på kosten överhuvudtaget.

Det var inte tydligt för mig heller just då, men jag såg stora vinster med att få bättre fettdrift. Jag skulle orka löpa längre utan att tanka energi stup i kvarten, och även kunna löpa till jobbet innan frukost (något jag aldrig förstått hur folk klarade av tidigare).

Det funkade klockrent för löpningen, jag orkade snabbt mycket mer, och märkte dessutom att jag hela tiden hade lust att ta mig ut och träna. En energi jag aldrig haft på det sättet tidigare. Visst tog jag mig tidigare ut och tränade för att det känns bra efteråt, men nu kunde jag ibland knappt hålla mig ifrån en ny löprunda i skogen.

Hälsovinsterna skrev jag om i Vem är jag?. I huvuddrag har jag sänkt blodtrycket, blivit av med en kronisk inflammation i örat, samt upplever mig mindre sjuk. Inte så illa egentligen. Betänker man riskerna med ett högt blodtryck, var det faktiskt en väldigt viktig förändring att göra. Jag tror även att jag minskat min risk att drabbas av alla de andra metabola sjukdomarna, som jag beskriver i Det mest skrämmande.

Och det fantastiska med min resa är att det enda jag gjorde i början var att ta bort kolhydratdelen i Livsmedelsverkets tallriksmodell, och ersätta med extra sås och grönsaker. Det räckte hur långt som helst. Pastaberget på min lunchtallrik var det som riskerade min hälsa, och jag har inte saknat det en sekund.

Nu har jag utvecklat en annan approach till min matlagning, alltid mycket grönsaker, kött/fisk och fett. Sällan en onödig (icke njutbar) kolhydrat. Jag tänkte ge lite inspiration för dig som vill hitta enkla alternativ till den stärkelsebaserade Svensson-tallriken…

2016-11-12-14-41-03
Smörstekt lök och broccoli, med smält ost på. Till detta åt jag ett par bitar köttfärslimpa.

 

2016-11-12-18-54-44
Smörstekt lök och rödbetor, med en ordentlig klick kokosgrädde i. Därtill gräddstuvad spenat och varmrökt lax.

 

2016-11-13-18-58-48
Stekt färskkorv med 90% kötthalt, smörstekt lök och gräddstuvad brysselkål.

 

2016-11-14-06-45-41
ENKEL jobbfrukost 1 – Makrill i tomatsås, några ordentliga bitar ost och en bit smör.

 

2016-11-17-12-58-18
ENKEL jobbfrukost 2 – Avokado med kokosgrädde och kokosflingor på.

 

2016-11-17-20-05-45
Ugnsstekt brysselkål i olivolja och  köttfärslimpa. Sås gjord på spad från köttfärslimpan, skogschampinjoner, paprika och grädde.

 

Tänkte försöka visa lite av mina måltider här på bloggen ibland. Mest för att normen är något helt annat, och detta kan vara ett sätt att vidga perspektivet på hur en portion mat skulle kunna se ut.

 

Men man MÅSTE väl få i sig kolhydrater?

Detta verkar vara en stor grej för många all komma över. ”Skulle allt fullkornsbröd och pasta jag stoppat i mig för att jag trodde det var nyttigt inte ens behövas i kroppen?” Svaret är absolut nej om man ser till hälsoaspekten. Man kan dock argumentera för kolhydrater när det gäller prestation på tävlingar till exempel. Grejen är bara att de flesta inte gör maxinsatser på tävling varje dag de äter ett lass pasta eller ett berg med ris. Man fyller upp magarna med raketbränsle som aldrig omsätts i musklerna, och får se sin mage eller sina lår växa istället. Och din hälsa riskeras.

Det man alltså kan säga om  kolhydrater är att det inte finns något behov att tillföra dem till kroppen, annat än för att toppa formen inför en maxprestation. Det finns inga essentiella kolhydrater; alltså de innehåller inte något som kroppen inte själv kan framställa. Man hör ofta om rädslan att hjärnan inte skulle få det bränsle den behöver, då den till största delen använder sig av glukos för sin förbränning. Detta gäller under förutsättning att du äter stora mängder kolhydrater. Äter du noll gram kolhydrater ser kroppen till att producera eget glukos till hjärnan, samt att dryga ut detta med ketoner (bildas av fettsyror) för att få hjärnans energibehov fullt tillfredsställt.

Är du typ 1-diabetetiker är det lite klurigare, läs gärna mer om ketos och ketoacidos här.

Hursomhelst, man behöver inte oroa sig för att man missar någonting kroppen behöver genom att minimera eller t.o.m. eliminera kolhydrater. Satsa alltså endast på sådant du tycker smakar riktigt gott, och se till att njuta när du väl gör dessa ”undantag”.

Alla har vi våra egna ”guilty pleasures”, men jag har svårt att se att folk egentligen skulle tycka att en portion ris eller kokta potatis är någon man ”unnar” sig. Ändå är det vad folk smäcker i sig till varje måltid. En semla eller en chokladboll till fikat känns väl bra mycket lyxigare än utfyllnadskolhydraterna på lunchtallriken. Och kroppen märker typ ingen skillnad alls; stärkelse = långa kedjor av sockermolekyler.

Mitt tips till mänskligheten är att se till att njuta i stora drag av de kolhydrater man väljer att äta. Att äta det som utfyllnad fyller ingen funktion, och riskerar till och med att försämra din hälsa.

vs
Vad skulle du välja för något att njuta av? 

Att förebygga cancer?!

Idag räknar man med att över 30% av svenskarna kommer att drabbas av cancer under sin livstid. Detta är en fördubbling sedan 1970-talet, men kollar man riktigt långt tillbaka finner man att cancer var något väldigt ovanligt. Något i vår moderna livsstil har alltså haft en extremt negativ påverkan på motståndskraften mot cancer.

Folk blir lätt väldigt skeptiska när de hör att man kan äta sig fri från cancer, men mycket pekar mot att det faktiskt ligger till på det sättet. Det låter ju för otroligt för att kunna stämma; andelen människor i västvärlden som insjuknar i cancer ökar ju för varje år som går. Lösningen kan ju omöjligt vara så enkel! Eller?

År 1931 gick nobelpriset i medicin till Dr. Otto Warburg för sin kartläggning av cancercellernas metabolism. Han hade funnit att man kan svälta cancerceller genom att sänka blodsockernivåerna. Cancerceller använder i stort sett uteslutande glukos i sin metabolism; upp till 35 gånger mer än vanliga celler. Medan vanliga celler istället kan använda sig av ketoner (energi från fett), är cancerceller helt beroende av glukos för att växa.

I västvärlden pågår som sagt en hemsk utveckling, där allt fler drabbas av cancer varje år. Utvecklingen följer tydligt samma dystra riktning som de andra typiska metabola sjukdomarna; hjärt-kärkramp, fetma, diabetes typ 2 och så vidare. Det är ju därför inte så svårt att göra kopplingen att de alla beror på samma sak; den västerländska kosten.

På 1930-talet reste den kanadensiske tandläkaren Weston Price runt bland olika urbefolkningar i världen och undersökte deras hälsotillstånd. Han förvånades över den goda hälsan, och den totala avsaknaden av de traditionella västerländska sjukdomarna. Människor som inte levt i den civiliserade världen, och aldrig sett en tandborste, hade perfekta vita tänder och åkommor som hjärt-kärlkramp, cancer och diabetes var helt okända. Price kunde, genom att studera de urinvånare som flyttat in till städerna, även konstatera att deras hälsa försämrades av detta, och att de då hade lika hög risk som den övriga befolkningen att drabbas av de metabola sjukdomarna.

Man kan ur detta uttyda att kopplingen mellan exempelvis cancer och livsstil är mycket större än en eventuell genetisk fallenhet. Och därigenom även något vi relativt enkelt kan påverka till det bättre!

Genom att minimera intaget av socker och stärkelse kan man drastisk minska risken för att utveckla cancer. De cellmutationer som skulle kunna växa sig stora och bli tumörer får aldrig chansen att omsätta glukos i den omfattning de skulle behöva.

Så varför basunerar inte livsmedelsverket och sjukvården ut denna information till alla medborgare? Varför börjar cancerpreventionen först när man redan drabbats av cancer?

När cancern redan haft möjlighet att växa till sig minskar ju chanserna att bli frisk dramatiskt. Det finns dock många studier som även visar att om man drastiskt sänker sitt intag av socker och stärkelse under behandlingen så har man en mycket större chans att bli frisk. Fortsätter man äta en lågkolhydratkost efter avslutad behandling har man även en minskad risk att cancern ska komma tillbaka. Men inget av detta förespråkas i normalfallet. Varför?

Cancervården verkar helt och hållet snöat in på konceptet att upptäcka cancer, och sedan behandla cancer. Gärna med livslång medicinering och en lagom hög risk för återfall.  Inte som det borde vara – fokus på att förebygga cancer genom hälsosamma kostråd. 

Anledningen till detta är fruktansvärt nog att det finns så sjukt mycket pengar att tjäna på att behandla cancerpatienter. De företag som utvecklar utrustning och läkemedel har dessutom råd att genom lobbyverksamhet cyniskt påverka hur forskningsanslag fördelas och hur exempelvis läkarutbildningar ska utformas.

Inget företag kan tjäna lika stora pengar på att ge råd om en kost (ej patenterbart) som hindrar folk från att insjukna i cancer, men för vårt samhälle, och alla individer i det, hade vinsterna varit enorma.

Jag hoppas innerligen att vi en dag når dit.

Dock förbluffas man av att Otto Warburgs forskning och Weston Prices redogörelser kunnat glömmas bort. Ibland känns det som att vårdapparaten har bestämt sig för att folk minsann ska kunna få unna sig en kanelbulle och några kakor varje dag utan att få dåligt samvete, trots att det kan få allvarliga konsekvenser på sikt. Bättre vore om de istället informerade om riskerna, så att folk själva fick fatta det beslutet.

Jag tror att de flesta skulle välja att skippa snabbmakaronerna och lösgodiset om de visste att den typen av mat faktiskt riskerar att göda eventuella cancerceller i kroppen.

Jag vill med detta inlägg såklart inte skuldbelägga de som drabbats av cancer när de ätit den mat som myndigheterna förordar, men förmodligen känns det som ett hårt slag att det är något man kunde ha skyddat sig mot i ännu högre utsträckning. De flesta som arbetar med cancerpatienter har heller inte koll på detta, och de försöker säkert bara göra så gott de kan. De är lika lurade som alla andra.

Och bara för att förtydliga: Helt säker kan man ju aldrig vara i dagens samhälle, andra faktorer kan ju också spela in såklart; utsläpp, gift, strålning och så vidare. Men genom att anamma den kost som människan anpassats till genom miljontals års evolution minimerar man i alla fall risken att cancerceller kan växa till sig och hota din hälsa.

 

Avslutar med ett par tips om relaterad läsning:

http://fof.se/tidning/2012/3/tumorens-enorma-sockersug

http://evalotta.info/socker-och-starkelse-goder-cancer/

 

 

 

 

Blött & kallt, men vem bryr sig

Lovade ju återkomma med hur det gick i Finalloppet, 19km, i lördags 5/11. Årstiden gör det till högrisk för pissväder, och i år införlivades detta till fullo. Inte så motiverande att stå och huttra innan starten från den decimeterdjupa sjön av typ 3-gradigt vatten på vad som annars brukar vara en gräsmatta.

Men när starten väl gått blev det som vanligt mycket roligare, och kylan och regnet glömdes mer eller mindre bort. Hittade ett bra flow och kunde hålla en ganska jämn fart genom hela loppet; till skillnad från hur det var i fjol. Havregrynsgröt med banan, ägg och smör till frukost, samt några muggar sportdryck på vägen supportade bra!

Två saker slår mig under loppet. Fy fan vad slö jag är i uppförsbackar jämfört med de jag annars är lika snabb som. Och shit vad snabb jag är utför, speciellt i gyttjig terräng; jag känner att jag totalt mosar de jag annars ligger och race:ar emot.

Det här med uppförsbackar vet jag om sedan länge, jag har inte riktigt den där krämen i benen som de andra verkar ha. Kanske kör de en jäkla massa backintervaller, eller har jag bara genetiskt kassa muskelfibrer för detta i låren. Verkar bygga upp mycket mjölksyra, så får träna mer på tröskel kanske. Och sen en lite mer riktad satsning på backintervaller. Hjälper det kanske att köra mer explosiv styrka på gymmet?

Det jag tappar uppför vinner jag istället utför, så i totalen jämnar det nog ut sig, men det finns säkert lite lågt hängande frukt att hämta gällande uppförslöpningen, då så många verkar vara så mycket starkare än jag där.

Det blev ingen bambi på is, jag skippade mina hala Icebugs och satsade på ett säkert kort i mina Saucony Peregrine 4. De var ganska misshandlade redan innan loppet, men de höll ihop och jag är lite ledsen att de inte går att få tag på längre. Det har kommit en 5:a, men den är helt plötsligt uppbyggd 4mm högre. Inte något jag tror på, man vill ju ha så mycket närkontakt med marken som möjligt, speciellt i terräng.

2016-11-05 13.09.59.jpg
Slitvargar till skor, som jag letar efter lämpliga ersättare till

Sluttiden blev drygt 4 minuter sämre än i fjol, men då var förutsättningarna helt andra. Inget blask och ingen gyttja. Inbillar mig att jag hade fått en mycket bättre tid än i fjol om förutsättningarna varit samma, men det är omöjligt att veta såklart. Nu får jag nöja mig med 1.32 och en snittfart kring 4:50 per kilometer. Ändå helt ok med terrängdelen i åtanke.

Avrundade med att springa även barnloppet med sonen, 2 år gammal. Han var måttligt taggad, men han förtjänade en medalj för att han stod ut med sina hurtiga föräldrar en pissregnig novemberdag som denna. Tillsammans promotade vi min frus företag Motionskicken, som via CrossNature håller pass ute i naturen året runt.

finalloppet-linus
Reklampelare för utomhusträning!

 

Vad bjuder man på?

Ok, du har kanske lyckats styra upp din egen kosthållning och undviker det raffinerade sockret i största möjliga utsträckning, men vet inte vad du ska bjuda på när du har gäster (som är skeptiska till lågkolhydratsgrejen). Det kan vara lite svårt att komma på bra fika- eller snacksalternativ som upplevs ”normala”, men som inte är fullproppade med stärkelse och raffinerat socker, men faktum är att det finns mycket läckert man med gott samvete kan bjuda på.

Jag tänkte ge några förslag som borde gå hem hos de allra flesta!

Oopsie-rulltrårta

Följ receptet i länken, vispa grädde och bred ut över hela Oopsien, lägg färska/upptinade bär på den och rulla sedan ihop till en rulltårta. Täck med mer vispad grädde och garnera med förslagsvis kanel eller några bär.

2016-11-01 16.51.22.jpg
Oopsie-rulltårta fylld med grädde och läckra hallon!

Bärkompott med grädde

Hur enkelt som helst, koka upp bären i en gryta och vispa grädde. Lägg upp i portionsglas/tallrikar, eller låt gästerna ta själva. Alternativt kan man bjuda på kokosgrädde till.

Vill man lyxa till det lite river man en färsk kokosnöt och strör över grädden. Hur man öppnar en kokosnöt?

2016-11-06-15-45-58
Hallon- och svarta vinbärskompott med grädde och färsk riven kokos!

Dessa två läckerheter borde fungera lika bra som vilken kladdkaka eller bulle som helst! Enda problemet kan väl vara ifall folk är rädda för fettet i grädden, men kan de i vanliga fall ha överseende med sockret borde de kunna prova lite härlig grädde…

Måste även få dela med mig av ett snack-alternativ utöver det vanliga. Grymt att bjuda på till vilket mingel eller soffhäng som helst!

Parmesan-chips

Riv parmesanost på ett bakplåtspapper i en långpanna. Fördela osten i lagom stora högar och ställ in i ugnen i 150 grader i cirka 10 minuter. Njut!

 

Parmesan.PNG
Läckra parmesan-chips!

Hoppas ni fick lite bra inspiration på ”socialt acceptabla” lågkolhydratsalternativ. Tipsa gärna om egna favoriter att bjuda på…

Mysjogga dig till ett starkare hjärta

Dags att återigen krypa till korset och erkänna att jag haft svårt att överge ett klassiskt paradigm; nämligen att ju hårdare man tränar desto bättre kondition får man.

Det låter ju alldeles för självklart för att inte stämma, men faktum är att jag nu fått för mig att testa en helt ny approach i min egen konditionsträning. Jag ligger på en nivå långt under de bästa motionärerna, och har ingen ambition att vinna några av de motionstävlingar jag ställer upp i, men visst springer jag lite rundor på tid emellanåt för att få en koll på statusen.

Den största ambitionen jag har med löpningen är egentligen att kunna gå ut och springa i naturen, njuta av utsikten och känna lugnet i lägga sig i själen. Men ju fortare man kan springa utan att bli trött, desto mer njuter man. Det finns en enorm mental kraft att hämta från att bara studsa uppför en brant skogsstig utan att behöva sakta in och återhämta sig efteråt. Det är främst detta som driver mig att jobba på konditionen på olika sätt.

Mitt sätt har tidigare varit att köra långa och medellånga löprundor precis på gränsen för vad jag orkar, sen några intervaller här och där för att öka V02-max.

Jag har ju sedan länge vetat att man inte behöver köra stenhårt på långpassen, så jag har haft ambitionen att springa långsamt. Men så blir man taggad och trycker man på uppför en backe, blir ordentligt andfådd, saktar ner ett tag, för att sedan glömma bort sig och köra på i 80-85% av maxpuls i alla fall. Jobbigt, men härligt när man kommer fram och har lyckats hålla distansen ut.

Jag har alltid trott att, visst, man kan springa långsamt och få en bra effekt, men effekten blir ju minst lika bra om man springer fort. Nackdelen skulle enligt mig bara varit en högre skaderisk, men känner man sig frisk så varför inte dra på liksom!?

Men vad skulle bli bättre om jag bara sprang lugnt och behagligt på långpassen?

Jo, jag har via en artikel i Runner’s World, i en intervju med triatlonlegendaren Mark Allen, förstått att lugn träning ger hjärtat mycket bättre förutsättningar för att utvecklas. Man stressar inte kroppen med en massa annan nedbrytning och överdriven mjölksyrabildning, utan kroppen kan fokusera på att bygga upp endast hjärtat efter passet. Detta torde ge väldigt bra förutsättningar för ett starkt hjärta.

I podden Prestera Mera hörde jag sedan biomedicinarna Simon och Tommy konstatera att hjärtat har sin största slagvolym ungefär vid den dubbla vilopulsen. För en någorlunda tränad person är detta inte en särskilt hög puls. Det innebär alltså att hjärtat tränar som hårdast vid låg intensitet, då det pumpar som mest blod vid varje slag. Ökar man pulsen minskar slagvolymen faktiskt som jag förstod det. Jag tar mig friheten att dra paralleller med styrketräning, där man bygger som mest muskler när man lyfter så tunga vikter som möjligt.

En stor fördel är ju att man kan maximera sin kondition genom att jogga runt och njuta av naturen och utsikten i lugn och ro. Måste dock erkänna att det känns konstigt att börja gå i vissa backar för att hålla pulsen nere, men bara att vänja sig!

Jag tycker detta låter för intressant för att inte utvärdera. Jag har känt att jag stannat av i utvecklingen en del, och detta kan kanske vara en pusselbit för att nå en ny nivå. Givetvis i kombination med kvalitetspass och intervaller. Kvalitetspass för att känna mig bekväm i hög fart och ansträngning, och intervaller för att träna kroppen på att ta tillvara syret i blodet (som nu kan pumpas runt effektivare av hjärtat?).

Vore ju nice om jag kunde få till en tid under 40min på milen nästa år, då jag två år i rad missat med bara några sekunder.

Återkommer med lärdomar från detta träningsprojekt såklart. Kanske hinner se någon effekt redan på Finalloppet idag?

 

Lågkolhydrat i praktiken

Från att ha varit en inbillad pastaälskare och smörgåsätare av rang var det inte alls självklart att jag skulle kunna gå över till en lågkolhydratkost. Jag stretade emot länge, vägrade inse att kolhydraterna inte behövde utgöra basen i ens energiintag. Men argumenten mot den kosthållning som lett till en fetmaepidemi i västvärlden gick ju inte att blunda för i längden. Något var helt enkelt fel, och jag var för nyfiken för att inte prova motsatsen till allt man lärt sig.

Det var lite luddigt vad man skulle ersätta kolhydraterna med i sina måltider, men det som stod klart redan från början var att jag inte skulle sakna varken pasta, bröd, potatis eller ris. Allting blev ju så sjukt mycket godare när man öste på med fett i olika former istället. Gräddiga såser, smält smör eller varför inte fettranden på fläskkotletten jag tidigare skurit bort i rädsla för det mättade fettet. Allt smakade fantastiskt, och jag fick en nytändning i köket som fortfarande består idag nästan 2 år senare.

Vad har jag då lärt mig för läckra tricks för att rekommendera för en rookie på området?

Jo, en frukost behöver inte bestå av X antal mackor med ett minimalt pålägg som endast är där för att du ska kunna få i dig mackan överhuvudtaget. Istället är hemligheten att du gör pålägget till din frukost, och bara skippar mackan. Vardagslyx! Du behöver liksom inte den där stärkelsen, och du håller dig mätt längre om du äter mer fett och protein istället.

Några frukostförslag kan vara:

Min snabba jobbfrukost: 4 stekta ägg, med en ordentlig klick smör på, och lite salt på det smältande smöret. Till detta en avokado, och en burk makrill i tomatsås.

Min helgfrukost: En bananpannka gjord på 4-5 ägg, en banan och en ordentlig klick jordnötssmör. Till detta antingen kokosgrädde eller keso, toppat med färska hallon eller svarta vinbär (på vintern får man nöja sig med upptinade).

bananpannkaka
Bananpannkaka inspirerad av Jonas Colting

 

Alternativ frukost: Smoothie gjord på avokado, banan och kokosgrädde, bara att mixa. Till detta några baconbakelser. (Bacon i småformar, med ett ägg i, tillagade i ugnen. Täck insidan av formarna med bacon och grilla i ugnen 10 min på 175 grader. Knäck sedan ägget i formarna och ställ tillbaka in i ugnen i c:a 15 minuter).

Alternativ frukost 2: Stek 1 pkt bacon i en stekpanna, lägg i ett hackat päron som steks med, knäck över 4 ägg och riv på rikligt med ost. Vänd när äggen börjar stelna till.

2016-11-01 06.58.53.jpg
I morse blev det alternativ 2… Sjukt gott och mättande!

Alternativ frukost 3: Skippa frukosten helt. Det här med att frukosten är dagens viktigaste mål är bullshit. Är du inte hungrig behöver du inte äta, och kan istället passa på att låta kroppen träna fettförbränning, inled t ex istället dagen med ett träningpass.äter

Alternativ frukost 4: Gå bananas på alla goda pålägg du annars äter alldeles för lite av. Skär ordentliga bitar av ost och bred smör på dessa. Ta några skinkskivor och med en massa fullfet färskost på. Ät varm- eller kallrökt lax med majonnäs. Gärna några ägg till detta, skippa kaviaren och lägg smör på äggen istället.

Som du ser är det inte så svårt att komma på varianter utan mycket kolhydrater.

Men lunchen då, hur gör man där?

Äter man ute är det bästa alternativet ofta att gå till restauranger med ett buffékoncept. Där kan man lätt välja bort alla onödiga kolhydrater, och fokusera på godsakerna (det feta) istället. Det vanligaste är väl kanske restauranger där man beställer en viss rätt, men att de ändå har en salladsbuffé. Där kan du bara be personalen att skippa pastan eller potatisen, och sedan fylla på med vitaminrik kål, sallad, broccoli eller något annat som finns i buffén.

Lunch och middagar hemma behöver inte heller vara någon större utmaning. Oftast funkar det hur bra som helst att laga sina favoriträtter, men bara skippa att koka potatisen eller riset. Koka lite extra grönsaker istället, och ta lite mer av såsen. Du kommer inte att sakna utfyllnadsmassan kolhydraterna utgör.

I början letade jag mycket efter något som kunde ersätta kolhydratens plats på tallriken, och visst finns det en hel del bra alternativ för detta med.

Potatismos eller pulvermos: Ersätt med blomkålsmos

Pasta: Ersätt med LCHF-pasta

Ris: Ersätt med blomkålsris

Det finns en uppsjö spännande saker att göra med kål. Kolla in gräddstuvad vitkål till t ex. För att inte tala om broccoli. Följande gratäng är en av mina absoluta favoriter. Jag får ta och komplettera med fler enkla recept vart det lider, men detta var ett litet axplock i alla fall.

2015-12-10-23-01-21
Massproduktion av lite varianter på stuvad kål och blomkålsmos, för att ha lite enkla lunchlådor några veckor framöver…

Avslutningsvis, hur ska man då resonera kring fika, mellanmål och snacks?

Som tur väl är kommer suget efter dessa förmodligen avta successivt, då du inte får samma blodsockerdippar som med en kost rik på kolhydrater.

Fika: Det funkar bra att bara ta en kaffe till fikat, men om man vill smaska på något är mina tips några ostbitar, nötter eller kokoschips.

Mellanmål: Samma som till fikat fungerar. Enkelt är också att ta en burk makrill (lätt att alltid ha med sig), eller varför inte några kokta eller stekta ägg med majonnäs.

Som snacks i tevesoffan är kokoschips och mörk choklad mina laster. Tidigare brukade jag även äta nötter, men det spårade ofta ur med extrema portioner (stora doser nötter är inte bra – en hel del omega-6 och fytinsyra t ex). Nu äter jag minimalt med nötter, då det verkar vara svårt för mig att hålla det på en lagom nivå. Andra grymma tips är baconlindade dadlar, stekt halloumi, ugnsstekt grönkål, svartkål eller savoykål med olivolja och salt.

2016-10-29-16-13-55
Så här kan det se ut en Premier League-lördag i soffan. Gillar eg. Smiling Cashews Kokoschips med havssalt bäst, men de har bara så små förpackningar 😛

Hoppas ni blir lite inspirerade av några av förslagen. Jag tror det är bra om man experimenterar en hel del själv med färska råvaror. Dels för att det är kul, men till största delen för att man så lätt kan göra fruktansvärt god mat. Det känns faktiskt lite som att fuska ibland när man tillsätter smör och förvandlar något annars mediokert till en smaksensation.

Vad har ni för favoriter till de olika måltiderna? Dela gärna med er.