Dags för paradigmskifte, del 1: Kalorilögnen

Lyssnade på en poddintervju med Alexander Bard häromveckan där han i förbifarten nämner att ett skifte från en världsåskådning (eller paradigm) till en annan först kan ske när den nya världsåskådningen har etablerats i medvetandet och fungerar bättre som  förklaringsmodell för verkligheten än den gamla modellen.

Han fortsätter: ”När man därefter påminns om hur man tänkte och resonerade tidigare, förstår man ofta inte hur i hela friden man kunde vara så urbota dum.”

Detta känner jag väl igen från min resa inom kost- och hälsoparadigmet. Det är därför jag så gärna vill få andra att vakna upp och fatta grejen. Tyvärr är jag inte den bäste pedagogen för att sälja in nya koncept på folk som inte ens fattar att de borde bry sig. De kunde ju må mycket bättre, orka mer, vara piggare och mindre sjuka.

Pusselbiten jag (och möjligen de flesta andra förespråkare för lågkolhydratkost) saknat är just fokus på att visa upp ett paradigm som på ett bättre sätt förklarar det som det andra paradigmet, typ tallriksmodellen, lyckas mindre bra med (enklast om mottagaren är en nyfiken och kritiskt granskande individ såklart).

Så vart ska man börja?

Vi kan väl gå direkt på den stora grejen; kalorilögnen.  En kalori är ett mått på den energi som krävs för att höja temperaturen i ett gram vatten med en grad Celsius. Energin kommer ifrån förbränning (uppeldning) av ett visst ämne, i relevans till mat gäller det makronutrienterna kolhydrater (4 kcal/g), protein (4 kcal/g) och fett (9 kcal/gram). På något vänster har en stor del av världens befolkning gått på myten om att ett ämnes kalorivärde skulle säga något om hur det hanteras i kroppen, trots att kroppen knappast eldar upp maten den får i sig. Det verkar som man tänker sig kroppen som en bensinmotor eller vedpanna.

Man kan ju dra det hela en vända längre och tänka sig hur mycket energi man kan utvinna genom fission av ett gram material (20 miljoner kcal), eller varför inte fusion (>200 miljoner kcal). Knappast relevant för hur kroppen tar hand om ämnena; lika irrelevant som kalorivärdet för att elda upp någonting.

Kroppen jobbar på ett helt annat sätt. Den utvinner såklart energi ur det du stoppar i dig, men det är egentligen inte främst mängden du stoppar i dig som spelar roll. Den viktigaste faktorn för vad kroppen gör med energin du stoppar i dig är vilka hormoner som triggas av det som hamnar i magen.

Har din mat ett högt glykemiskt index kommer ditt blodsocker att börja stiga. Högt blodsocker är farligt för kroppen då det skapar inflammation och ger näring till exempelvis patogena bakterier och cancerceller. Kroppen svarar då med ett effektivt hormon; insulin. Insulinet ser till att kroppens celler öppnar upp sig för att ta emot det överflödiga sockret, och stänger då även inne fett i cellerna, vilket gör att kroppen inte kan förbränna något av sitt lagrade fett. Om kroppens celler är fullproppade med socker kommer insulinet att stimulera lipogenes; omvandling av glukos till fett i levern. Detta fett lagras sedan också in i kroppens skafferi.

Hela det västerländska upplägget med mellanmål stup i kvarten kommer effektivt stänga inne fettet i cellerna och gör att folk blir helt beroende av att fylla på med socker för att orka med. Suget som genereras när blodsockret dippar, samtidigt som det kroppsegna fettet är inlåst i cellerna, är mycket svårt att inte falla för! Förmodligen är detta en av anledningarna till att många inte tror man kan klara av att ta bort kolhydraterna från kosten.

Äter man istället en kost med minimalt med kolhydrater kommer blodsockret inte skjuta i höjden och minimalt med insulin behövas. Detta innebär tre viktiga saker. För det första kan all energin användas till att boosta immunförsvaret , bygga muskler  och reparera skador i kroppen, samtidigt som kroppen inte triggas att lagra in all energi. För det andra så får kroppen nu möjlighet att komma åt sitt eget skafferi av fett, så du har nu tillgång till enorma mängder energi. Och sist men inte minst; du slipper få det där suget efter socker, för kroppen behöver ju inte det längre. Du klarar dig utan mellanmål och vill du testa att fasta är det inte heller någon stor grej.

Jag har skrivit om ämnet förut här.

Några externa länkar om du vill fördjupa dig i hormonbalans och kaloriernas irrelevans:

http://www.jonasbergqvist.se/balansera-dina-hormoner

https://www.dietdoctor.com/se/vad-hander-om-du-ater-5-800-kalorier-lchf-kost-varje-dag/comment-page-5

Jag hoppas detta första inlägg i serien gett någon en första liten pusselbit för att lägga det stora fantastiska livshälsopusslet som bättre speglar hur kroppen fungerar. Fler pusselbitar väntar, förhoppningsvis tillräckligt många för att slutligen våga byta ut den industriprocessade, sockerstinna och näringsfattiga västerländska kosten mot något mycket mycket bättre.

 

 

Problemet med kaloriräkning

Jag skrev för några månader sedan ett kort inlägg om det tokiga med att räkna kalorier och hoppas att det ska ha någon självklar koppling till huruvida du går upp eller ner i vikt. Visst, du kan gå ner i vikt genom att äta väldigt restriktivt med energi, även genom att äta geléhallon, men du kommer få väldigt svårt att få i dig alla näringsämnen du behöver, samt gå runt hungrig hela tiden. Låter jobbigt tycker jag.

Min tes är att vikten påverkas främst genom hormonerna som frisätts i kroppen, och då framförallt insulin. Insulin är det hormon som öppnar upp cellväggarna så att de kan ta upp den energi som finns i omlopp, t ex genom glukos och ketoner. Många andra hormoner påverkar såklart hur detta upptag regleras, typ testosteron, adrenalin, kortisol osv, men insulinet är själva nyckeln in i cellerna.

Har man en hög halt insulin i blodet kommer först muskelcellerna proppas fulla med glukos för att reglera blodsockret, och när de är fulla omvandlas överflödet av glukos till fett som lagras i fettcellerna, också här med hjälp av insulinet.

Principen att det är hormonet insulin som styr upptaget av energi till cellerna illustreras mer än tydligt av hur de som drabbas av diabetes typ-1 (oförmåga att producera eget insulin) inte kan tillgodogöra sig energin från kosten, utan istället kissar ut det överflödiga sockret i blodet. De kalorierna tas med andra ord inte upp av kroppen på grund av att hormonerna inte tillåter det. Av denna anledning rasar också de med diabetes typ-1 i vikt om de inte får behandling. Deras intag av kalorier är alltså inte alls kopplat till vikten.

Ett extremt exempel måhända, men principen är ändå ganska talande. När friska personer äter kolhydratrik mat höjs blodsockret snabbt och för att ta hand om detta ser kroppen till att frisätta insulin för att öppna upp kroppens celler för sockret. Vips! – Insulinet gör snabbt jobbet med att sänka blodsockret, men ofta lite för bra: blodsockret dippar ner på en lägre nivå än innan måltiden, och du blir sugen på något sött för att kicka upp sockernivån igen. Detta upprepas dagarna i ända och leder till att du äter mer och oftare än vad du egentligen behöver. Och eftersom du äter mat som ger ett högt insulinpåslag lagrar du också in typ allt du får i dig. När dina glykogendepåer är fulla så blir det i form av fett.

Äter du istället en kolhydratsnål kost med mycket fett så triggas inte något anmärkningsvärt insulinpåslag. Blodsockret ligger på en jämn nivå och du klarar dig utan hunger till nästa måltid. Du triggas inte att småäta och kroppen kan fokusera på andra uppgifter än att rädda dig från ett högt blodsocker. Nu kan fokus istället läggas på att boosta immunförsvaret och reparera skador i kroppen. Den energi som kunde blivit en ny bilring på magen skyddar dig istället från inflammationer och sjukdomar!

Att kroppen har ett så välutvecklat system för att sänka blodsockret beror på att ett högt blodsocker är extremt farligt. Jag har skrivit lite om hur bland annat cancerceller älskar socker tidigare, men även elaka bakterier växer sig starka av socker och orsakar inflammationer på alla möjliga ställen i kroppen. Vi ska nog vara tacksamma för kroppens skyddsmekanism, men samtidigt inte överbelasta det med alltför mycket kolhydrater.

Glöm inte heller att faktorer som sömnbrist och stress (via hormoner) påverkar kroppens användning av den tillförda energin.

Läs gärna vidare om hur olika hormoner påverkar dig på egen hand, börja förslagsvis med Jonas Bergqvists översikt här.

 

 

Den fantastiska fastan

Att ett högt blodsocker är ohälsosamt har jag poängterat ett flertal ggr hittills i tidigare inlägg, så rimligen borde summan av kardemumman vara att ett lågt blodsocker är hälsosamt. Hur ser man då till att hålla ett lågt blodsocker under lång tid? Jo, man fastar såklart.

Att fasta är förmodligen det bästa sättet att få kroppen att reparera sig själv. Vid brist på glukos och aminosyror stimuleras gamla celler att reparera sig själva i en process som kallas autofagi. Dessutom stimulerar fasta kroppens tillväxthormon, så att nya celler kan bildas, och muskler får en extra chans att växa.

Du tränar även upp kroppens förmåga att förbränna fett effektivt, speciellt om du även tränar under fastan.

Det där sista tyckte jag lät hur konstigt som helst innan jag började med lågkolhydratkost. Man måste ju ha en massa snabba kolhydrater för att först orka träna, och sen en extra laddning efter passet för att musklerna inte ska brytas ner! En klassisk myt såklart, det är inget som helst problem att muskler skulle försvinna bara för att du fastar ett tag. Och man orkar med alla möjliga typer av pass, även tuffa intervaller!

Första gången jag fastade 24 timmar åt jag på kvällen dagen innan, sedan fastade jag till kvällen dagen efter. På förmiddagen var jag lite hungrig i någon timme, men sen var det inga problem att klara sig till kvällsmaten. Efter det har jag aldrig varit särskilt hungrig under fastan, utan generellt känner jag mig piggare i sinnet och lättare i steget, nästan som att jag svävar fram.

Jag började snabbt lägga in träningspass under mina fastor, som jag  gjorde en dag varje vecka. Träningen var oftast ett löppass på 9km till jobbet på morgonen, och sedan tillbaka på eftermiddagen. Mitt gamla jag hade svindlat vid tanken att springa 18 km utan att äta någonting för att stoppa muskelnedbrytningen! Bra att vara öppen för nya idéer och inte fastna i gamla tankesätt!

Jag tror dessa korttidsfastor är en bra ”detox” för kroppen. Man ser till att inte ge inflammationer i kroppen näring under en hel dag, så immunförsvaret får en ordentlig boost.

Har man problem med övervikt, eller andra metabola sjukdomar, är fasta förmodligen det effektivaste sättet att läka sig själv. Man kanske då inte ska nöja sig med någon enstaka 24-timmarsfasta då och då, utan köra längre perioder utan mat. Kolla gärna in följande länk. Under längre fastor kommer kroppen hamna i ketos, vilket innebär att all energi som förbränns i kroppen kommer från fett. Blodsockret är lågt, och inflammatoriska tillstånd (typ alla metabola sjukdomar) har en fantastisk möjlighet att självläka.

Men långa fastor, är det inte farligt?! Riskerar man inte att svälta?

Kort svar: En smal människa har säkert minst 70 000 kcal kalorier lagrade i kroppsfettet, en överviktig människa förmodligen flera 100 000 kcal. Detta skulle räcka VÄLDIGT länge, bara man ser till att dricka ordentligt. För fastor upp till 5 dagar verkar det inte finnas något behov av att äta några tillskott av vitaminer eller mineraler heller, men för längre fastor kan man möjligen fundera på detta. Har ingen erfarenhet av detta själv dock.

Och så till sist: Jo, såklart att fasta fungerar för att tappa vikt, men är det inte samma princip som att bara äta med kaloriunderskott?

Många verkar tro att fasta får kroppen att gå in i ett svältläge, där ämnesomsättningen går ner, och kroppen börjar bränna muskler för att överleva. Detta är så långt från sanningen man kan komma. Det vore ytterst korkat av naturen att sänka ämnesomsättningen i ett läge när man behöver mobilisera sig extra för att kunna fälla ett byte, så självklart ser kroppen till att använda sig av det lagrade fett som finns tillgängligt. Man har till och med sett att ämnesomsättningen ofta verkar gå upp under fasta.

Det helt motsatta sker när man försöker sig på att begränsa kaloriintaget. När man kontinuerligt äter den klassiska lågfettskosten, även i små kvantiteter, så hamnar kroppen aldrig i ett fettförbränningsläge. Insulin utsöndras i kroppen, och detta ger cellerna i kroppen signalen att de ska lagra in energi – inte förbränna den! Kroppens svar blir att sänka ämnesomsättningen så att den matchar den tillförda energin. Detta är bara möjligt ner till en viss nivå såklart, det är därför kalorirestriktion ändå fungerar för att tappa vikt.

Ett jäkligt jobbigt sätt att tappa vikt dock. Med detta upplägg kommer blodsockret pendla mellan högt och lågt och du kommer vara hungrig mest hela tiden. Det är detta som är skälet till att det inte fungerar att begränsa kaloriintaget på lång sikt; vem orkar gå runt och vara hungrig hela livet?

Och det där om att kroppen skulle bryta ner muskler under fastan är som sagt helt fel. Människan behöver musklerna för att kunna fälla det där bytet, och fokuserar därför fullt på fettet som energikälla. Att kroppen skulle börja bryta ner muskler för att få energi är endast en ren överlevnadsåtgärd som används när fettreserverna börjar sina. Vid runt 4% kroppsfett finns det inte längre möjlighet för kroppen att använda endast fett som bränsle, men detta är inte något de flesta av oss behöver oroa sig för…

Vill ni läsa på mer om fasta och de enorma hälsofördelarna rekommenderar jag att ni tar en titt på nedan länkar; 12 lärorika inlägg om fasta. Helt valfritt, annars hoppas jag min introduktion till fasta fått dig inspirerad att prova själv!

https://intensivedietarymanagement.com/fasting-a-history-part-i/

https://intensivedietarymanagement.com/fasting-physiology-part-ii/

https://intensivedietarymanagement.com/fasting-and-growth-hormone-physiology-part-3/

https://intensivedietarymanagement.com/fasting-and-lipolysis-part-4/

https://intensivedietarymanagement.com/fasting-myths-part-5/

https://intensivedietarymanagement.com/fasting-regimens-part-6/

https://intensivedietarymanagement.com/longer-fasting-regimens-part-7/

https://intensivedietarymanagement.com/the-ancient-secret-of-weight-loss-fasting-part-8/

https://intensivedietarymanagement.com/caloric-reduction-vs-fasting-part-9/

https://intensivedietarymanagement.com/women-and-fasting-part-10/

https://intensivedietarymanagement.com/feasts-and-fasts-the-cycle-of-life-fasting-part-11/

https://intensivedietarymanagement.com/why-cant-i-lose-weight-htlw-12/

 

P.S. Du behöver såklart få i dig vätska under dina fastor; vatten, kaffe och te är alla lämpliga alternativ.

Kalorifelet

Jag har redan i tidigare text nämnt lite om det stora kardinalfel som generellt genomsyrar kostdebatten; att en kalori är en kalori. Här är en länk som förklarar lite mer i detalj vad som är galet med det hela:

https://anthropocene.live/2016/07/23/kostrad-baserade-pa-att-rakna-kalorier-ar-pseudovetenskap/

Notera dock ett fel i artikeln gällande hur mycket ATP som glykos ger upphov till. Rättelse i kommentarsfältet finns. Man kan alltså tillgodogöra sig c:a 3 ggr mer energi från fett än från kolhydrater.

Det känns ju ganska rimligt att kroppens celler inte fungerar som en brinnande eld. Jag hoppas inte någon blir skraj av att konstatera att kroppen kan tillgodogöra sig mycket mer av energin från fett. Detta är inte det som kommer få dig att gå upp i vikt, det visar istället på hur beroende kroppen är av att vi får i oss tillräckligt med fett för att kunna supporta cellernas metabolism och ge kroppen en god chans att må bra.

Äter du istället mest kolhydrater, triggas kroppen att lagra energin istället för att omsätta den till vettiga saker i kroppen.

Jag hade en kollega som fick höra från sin dietist att hon inte skulle äta för mycket avokado, då den innehåller så stor andel fett. Istället fick hon tipset att äta yoghurt med chokdadpuddingpulver i till frukost. Kanske lika många kalorier, men låter det hälsosamt för någon? Att förneka kroppen en massa naturliga fleromättade fetter att optimera immunförsvaret med, för att istället piska upp blodsockret och tvinga kroppen att lagra in energin som fett istället. Bad idea i mina ögon iaf.

Jag tror de flesta ändå skulle välja avokadon när de tänker hälsosamt.

avokado-klass1-1 vs. chokladpudding-480g-ekstroms-1578909153

 

…och jag hoppas länken ovan fått någon till att fortfarande välja avokadon även om den skulle innehålla fler kalorier än portionen chokladpudding…

Varför starta en blogg?

Jag har länge känt att jag vill förmedla något relaterat till min träning, livstil, kost och möjligen inställning till livet som sådant. Oklart har dock varit exakt vilket syfte detta skulle fylla. Bara en ego-boost genom att få prata om sig själv i positiva ordalag? Eller skulle jag kunna inspirera och hjälpa andra att hitta rätt i sina liv? Det senare låter ju mer vettigt egentligen, så det är med den attityden jag attackerar bloggandet. Får väl se om någon läser alls. Och om någon suger åt sig lite av den inspiration och kunskap jag hoppas förmedla.

Egentligen finns det ganska många personer i media som redan förmedlar olika delar av vad jag tycker och tänker, men jag tror mig kunna bidra med lite nya vinklingar på saker emellanåt, men även samla just de ämnen jag brinner för på ett och samma ställe. Så den som läser kan förhoppningsvis upptäcka nya intressanta områden de inte ens visste att de ville ha koll på.

Det jag framförallt hoppas uppnå genom att vara ännu en i mängden av förespråkare för att skippa kolhydrater i allmänhet, och socker i synnerhet, är att allt färre barn växer upp med fetma och metabol sjuklighet. Föräldrar har ett enormt ansvar för att bromsa den utveckling vi ser i världen just nu.

Det största bekymret är att folk i allmänhet tror att de vet lösningen på problemet, nämligen ”ät mindre och motionera mer”, eller ”kalorier in och kalorier ut”. Dessa uppfattningar är helt fel, även om de på ytan verkar så logiska och självklara. Att det inte fungerar så kan man med all önskvärd tydlighet se på dagens eskalerande fetmaepidemi. Men det förklarar såklart gemene man med att de som lider av fetma bara har dålig karaktär och få skylla sig själv.

Jag ser fram emot att presentera min syn på saken här i bloggen, och jag hoppas inspirera åtminstone någon att ifrågasätta det rådande kostparadigmet, och öppna upp ögonen för hur den mänskliga kroppen egentligen fungerar.